Gebelikte Yaşanan Ağrılar ve Çözümleri

Gebelikte omurga ağrılarıyla karşılaşabilirsiniz, ağrılarınıza çözüm olabilecek egzersiz önerilerimiz bu yazımızda.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Gebelik vücudun birçok bölgesinde ağrıya neden oluyor. Vücut ağrılarından nasıl kurtulabiliriz?

Problem: Sırt Ağrısı

Sahip olduğunuz ekstra kilolar ve yanlış duruşunuz, omurganızın ve sinir uçlarınızın zarar görmesine neden olur. İdrar boşluğunuzu öne doğru ittirmeniz ağrıyı daha da şiddetlendirir. Kendinizi zorlayarak bu sorunu çözmek yerine önerdiğimiz bu hareketlerle idrar boşluğunuzu hizalayın.

Çözüm Yolu:

Yalın ayak bir şekilde durun. Ayaklarınızın ön kısmındaki ağırlığı hissediyor musunuz? Cevabınız “evet” ise kalçanızı arkaya doğru çekin, ayaklarınızdaki ağırlık dağılımının eşitlendiğini hissedeceksiniz. Ayak parmaklarınızı kaldırabildiğinizden emin olun. Hamileliğinizde kilo aldığınızda kalçanızı arkaya çekerek sırtınızdaki, belinizdeki ve pelvisinizdeki basıncı hafifletebilirsiniz.

Problem: Omuz, Boyun ve Kol Ağrıları

Yan tarafınıza dönerek uyumak ve daha az sıklıkla nefes almak gibi yeni yeni edindiğiniz alışkanlıklar olabilir. Çünkü bebeğiniz karnınızda büyüdükçe, akciğerlerinizde derin nefes almak için yer kalmaz.

Çözüm Yolu:

Sırtınızın üst taraflarını ve omuzlarınızı esnetmek rahatsızlığınızı azaltabilir. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi sandalyenin üzerine yerleştirin. Birkaç adım geriye atın (Kollarınız ve bacaklarınız düz olmalı). Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve topuklarınızdan daha geride olduğundan emin olun. Derin nefes alın, böylece göğüs kafesinizin kenarları esneyecektir.

Problem: Pelvik Ağrı

Bedeninizin öne doğru genişlemesi ve eklemlerinizin yumuşaması ile beraber vücudunuzda ağrılar oluşabilir.

Çözüm Yolu:

Derinlerdeki kalça kaslarınızı esnetmeniz yararınıza olabilir. Bir sandalyenin üzerine oturun ve bir ayak bileğinizi ters dizinizin üzerine koyun. Özellikle de kalçalarınız gerginse pelvisinizi altınıza almak istemeniz çok doğaldır ancak bunun yerine pelvisinizi dışarı doğru çıkarın (bir diğer deyişle kalçanızı dışa ittirin) ve o bölgedeki esnemeyi arttırın. Katlanmış bir havlunun üzerinde oturmak pelvisinizi doğru konumlandırmanıza yardımcı olabilir. Hareketi tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

Problem: Bacak, Diz ve Bel Ağrısı

Ekstra ağırlık taşımak ön bacak ve bel kaslarınızın gerilmesine neden olabilir. Topuklu giymeniz de bu ağrıları tetikleyecektir.

Çözüm Yolu:

Bacak kaslarınızı esnetmek dizlerinizdeki bağlarda boşluk oluşturarak bacaklarınızdaki gerginliği azaltacaktır. Öne doğru eğilin ve sandalyenin oturağına ellerinizi yerleştirin. Bacaklarınızı yavaşça sıkarak düz tutun. Eğer ön bacak kaslarınız çok gerginse sırtınız dağ gibi bükülecektir. Pelvisinizi gevşetin ve sırtınızın doğal bir kıvrımı olmasına izin verin. Kaslarınız ne kadar gerginse beliniz de o kadar çok ağrır.

Problem: Ayak ve Ayak Bileği Ağrısı

Baldırlarınızın gergin olması alt bacaklarınızdaki kan basıncını engeller. Bu da ayak ve ayak bileği ağrısı yaşamanıza sebep olur.

Çözüm Yolu:

Baldırlarınızı esnetmek sadece ayaklarınızdaki ağrıyı azaltmaz, aynı zamanda bacaklarınızdaki kan dolaşımını da artırır. Bu da ayak dirseklerinizdeki şişliği yavaşça indirir. Bir havluyu rulo yapıp yere yerleştirin ve önünde durun. Bir ayağınızı havlunun üzerine koyun (topuğunuz yere değmeli). Bacaklarınızı düz ve dik tutun. Kalça kaslarınızı gevşetin. Bu pozisyonda rahat hissettiğinizde diğer ayağınızla bir adım öne atın. Esnemeyi artırmak için öndeki ayağınızı biraz daha öne çekin. Diğer ayağınız için de aynı adımları uygulayın.