Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılabilir?

Hamilelikte egzersiz yapmak, doğum öncesi ve doğum sonrasında hem anneye hem de bebeğe pek çok fayda sağlar.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• Merve Melis tarafından yazılmıştır.

Hamilelik boyunca değişim süreci yaşarken vücuduna ve bebeğine zarar vermek istemeyen anne adayları, spor yapmaktan çekinebilirler. Hamilelerin yapabileceği egzersizler anne ve bebek sağlığına olumlu katkılar yapmakla kalmaz doğumu da kolaylaştırır. Hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz programına düzenli ve tempolu yürüyüşlerle başlangıç yapılabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizlerine, yoga ve pilates ilave edilebilir.

Gebelikte gerçek tehlikenin hareketsiz bir yaşam sürmek olduğu bilinmeli ve doğum öncesi dönem hareket etme zamanı olarak görülmelidir. Kilo alınan bu süreçte hareketsiz bir yaşamın ağrı, kramp, yüksek kan basıncı ve şeker hastalığına davetiye çıkartacağı unutulmamalıdır. Doğru seçilmiş hamile egzersizleri doğum sonrası iyileşme sürecini kısaltır ve kilo vermeyi kolaylaştırırken genç anneleri de ruhsal anlamda destekler. Şimdi, gebelikte anne adayları için önerilen egzersizler hangileridir ve egzersiz süresi hangi periyotlarda ayarlanmalıdır sorularına hep birlikte yanıt bulalım.

Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılabilir?

Hamilelikte yapılabilecek spor ve egzersizler şu şekilde sıralanabilir;

1. Yürüyüş

Gündelik hayata en kolay şekilde adapte edilen spor kuşkusuz tempolu yürüyüştür. Yürüyüş süresini dengelemek, aşırıya kaçmamak ve vücudun verdiği sinyalleri dinlemek son derece önemlidir. Gün içinde yapılacak aktiviteleri düşünerek yürüyüş süresi planlanabilir.

• Alışveriş yapmak
• Evcil hayvanları yürüyüşe çıkartmak
• İşten eve yürüyerek dönmek veya
• Hafta sonu doğada kısa kaçamaklar yapmak hem spor yapmak hem de arkadaşlarla keyifli zaman geçirmek için ideal bir tercihtir.
  
  

Gebelikte yürüyüş en güvenilir ve risksiz egzersizler arasında ilk sırada yer alır. Herhangi bir kıyafet zorunluluğu olmayan yürüyüş sporunda anne adaylarının destekleyici bir spor ayakkabı ve hava alan kıyafetler tercih etmesi önerilir. Açık havada veya deniz kenarında yapılacak düzenli ve hafif tempolu yürüyüşler nefes çalışmasına da fırsat yaratır. Başlangıç sürecinin ardından 3 km’lik hafif ve orta tempolu yürüyüşler planlanabilir. Gebelik ilerledikçe hız ve mesafe azaltılabilir.  

2. Egzersiz Aletleri

Koşu bandı ve sabit bisikletler hamilelerin yapabileceği sporlar arasında en güvenli olanlarıdır. Hız, eğim ve gerginliğin konforlu bir seviyede tutulması önemlidir. Hamileliğin son 3 ayında aletlerle çalışmak anne adayını zorlayabilir. Alınan kilolar ve değişen vücut yapısı sebebiyle aletlerin üzerinde durmak ve aletlerden inmek daha fazla dikkat gerektirir.  

3. Su Egzersizleri ve Yüzme

Hamilelerin güvenle yapacakları sporlardan birisi de yüzme ve su egzersizleridir. Kaldırma gücüyle rahatlatıcı etkiye sahip olan su, hamilelik süresince;

• Esnekliği artırır
• Eklemleri zorlamaz
• Bacak, bilek ve ayaklarda oluşan ödemi çözer
• Aşırı ısınma riskini ortadan kaldırır.
  
  

Yüzme bilmeyen anne adayları havuzun sığ bölümünde esneme hareketleri yapabilirler. 9 ay boyunca yüzme imkânının yakalanabilmesi için havuzlu spor salonlarıyla dönemlik anlaşma yoluna gidilebilir.

4. Step ve Aerobik

Formu müsait olan ve step yapma konusunda deneyimi olan anne adayları, hamilik boyunca hareketlere devam edebilirler. Başlamadan önce iyi ısınma gerektiren ayrıca egzersiz süresince fazla zorlama istemeyen step ve aerobikte karın büyüdükçe çok yüksek tahta kullanılmamalıdır. Yoğunluğu azaltılarak dans hareketlerine devam edilebilir. Anne adayları hamile sporları yaparken kendilerini güçlerini tüketecek kadar zorlamamalıdır!

Hamilelikte Kilo Kontrolü İçin 8 Öneri!

5. Yoga

Hamileyken yapılması tavsiye edilen en ideal spor kuşkusuz yogadır. Gevşemeden odaklanmaya, nefes alışından sakinlik ve huzuru bulmaya kadar farklı alanlarda anne ve bebeğine iyi gelecek yoga egzersizleri, esnekliği artırarak anneyi doğuma hazırlar.

• Duvara dayalı yarım ay pozu
• Bacaklar duvarda pozisyonu
• Kraliçe pozu
• Mutlu bebek pozisyonu ve
• Destekleyici eğik açılı poz hamile yogasının belli başlı hareketleri arasında sayılabilir.

6. Pilates

Sert ve ani hareketlere yer verilmeyen hamileler için özel planlanan pilates egzersizleri, kas gücünü ve enerjisini artırır. Duruş sorunlarını önleyen, bel, omuz, boyun ve sırt ağrılarını hafifleten çalışmalar pelvik bölgesini güçlendirerek anne adayını doğuma hazırlar. Hamileliğin 12.haftasından itibaren pilatese başlanabilir. Hamileliğin 20.haftasından itibaren sırt üstü hareketler önerilmez. Haftada 3 ders planı ideal olanıdır. 5 dakikayla başlanan seanslar zaman içinde anne adayını zorlamaması şartıyla 30 dakikaya çıkarılabilir.

• Pelvik taban kası egzersizi
• Karın kaslarını güçlendirme hareketi
• Pelvik bölgesel hareketler
• Üst sırtı germe
• Gerilme hareketleri
• Kalçayı germe
• Kılıç pozisyonu
• Kılıç kol hareketi
• Kuyruk sallanma pozu bedeni doğuma en iyi şekilde hazırlayacak egzersizler arasında sayılabilir.
  
  

7. Nefes Çalışmaları

Doğru nefes alıp vermek kişiyi egzersiz yapmış gibi hissettirir. Vücut bilincini artıran derin ve doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve uygulamak hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir sorusuna verilecek en önemli cevaptır. Her gün 15 dakika boyunca derin nefes almaya odaklanacak anne adayları kısa süre içinde fiziksel ve mental farklılığı hissedebilirler. İlk 3 ayın sonunda nefes çalışmalarına başlanabilir. Günde 1 kez 5 defa tekrarlanacak olan rutinler;

• Nefes darlığını hafifletir.
• Mide sorunlarını azaltır.
• Vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcıdır.
• Anne adayını dinlendirir.
• Anne&bebek bağını güçlendirir.
  
  

Nefes çalışmaları diğer egzersizlerle birleştirilerek verimli ve kaliteli nefes alımı gerçekleştirilebilir.

8. Grup Egzersizleri ve Dans

Grup egzersizleri ve dans yüksek tempolu olmamak kaydıyla kalp atımını hızlandırır. Mutluluk hormonlarının aktive olmasına yardımcı olan süreç, denge merkezi kontrol altına alınarak tamamlanmalıdır.

Hamilelikte Yapılmaması Gereken Sporlar

Hamilelere önerilmeyen spor dalları arasında; düşme veya darbe alma riskine karşı jimnastik, at binme, kayak, voleybol, buz pateni, basketbol ve bisiklet sayılabilir.

Düzenli Egzersizin Anne ve Bebek Üzerindeki Pozitif Katkıları 

Metabolizmanın hızını artıran düzenli egzersiz planlaması, anneyi doğuma hazırlarken dayanıklılığını da artırır. Sırt ve bel ağrılarını hafifleten egzersizler yardımıyla doğum için gerekli olan kas aktivitesi sürdürülür. Düzenli egzersizler;

• Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önler.
• Diyabet riskini azaltır.
• Uyku düzeni sağlar.
• Ödem oluşumunu azaltır.
• Anne adayının mental sağlığını korur.
  
  

Belli durumlarda spor hamileler için riskli olabilir. Kalp ve damar tıkanıklığı, erken doğum riski, yüksek tansiyon, kansızlık, solunum sıkıntıları, böbrek veya tiroit hastalıkları olan anne adayları egzersiz programlarını doktor kontrolünde oluşturmalıdır.

Egzersiz Yapacak Anne Adaylarına Tavsiyeler

Üç aylık periyotlarda planlanması önerilen spor ve egzersiz çalışmaları gerekli olması halinde değiştirilmelidir. Vücut değiştikçe dengeyi ve fiziksel uyumu destekleyecek planlamalar yapılarak sağlıklı bir hamilelik yaşanabilir. Egzersiz yapacak anne adaylarına verilecek tavsiyeler arasında;

• Egzersiz öncesi, süresi ve sonrasında bol su tüketmek,
• Destekleyici spor sutyeni kullanmak,
• Göbek bandı olan kıyafetler tercih etmek,
• İlk 3 aylık dönemde fazla ısınmamak,
• Son 3 aylık dönemde sırt üstü hareketlerden kaçınmak ve
• Temaslı sporlardan uzak durmak sayılabilir.
  
  

Hamilelikte aylara göre güvenli egzersizler, hamilelikte hangi sporlar yapılır, egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler, düzenli egzersizin anne ve bebek üzerindeki pozitif etkileri hakkındaki yazımızın sağlıklı, huzurlu ve mutlu bir doğum öncesi hazırlık süreci yaşatması dileğiyle…