Emziren Annelerde Sırt Ağrısı Neden Olur ve Nasıl Geçer?

Yanlış emzirme pozisyonları, kötü duruş, bebeğin sık sık kucağa alınması veya kas problemleri doğum sonrası annelerde sırt ağrısına neden olabilir.

• 8 Ağustos 2025 yayımlanmıştır.
• Merve Melis tarafından yazılmıştır.

Doğumdan sonra sırt ağrısı annelerde çok sık gözlemlenen bir sorundur. Zira bebeğin kucağa alınması, alt temizliği veya banyo gibi bakımlarının üstlenilmesi, yorgunluk, uykusuzluk, yanlış emzirme pozisyonları ve daha birçok faktör, emziren annelerde sırt ağrısı gibi şikâyetlere yol açabiliyor. Peki, doğum sonrası sırt ağrısı nasıl geçer? Emziren annelerde sırt ağrısı için egzersizler fayda sağlar mı? Gelin tüm bu soruların yanıtlarını birlikte inceleyelim.

Emziren Annelerde Sırt Ağrısı Neden Olur? 

Emziren annelerde sırt ağrısı yaygın bir sorundur. Aşağıdaki faktörler buna katkıda bulunabilirler:

1. Yanlış Emzirme Pozisyonu

Emzirirken doğru pozisyonları tercih etmemek, doğumdan sonra annelerde sırt ağrısının en sık karşılaşılan nedenidir. Örneğin emzirme esnasında kambur durmak veya öne doğru eğilmek sırt kaslarında ağrıya yol açabilir. Doğru emzirme pozisyonları için buradaki yazımızı okuyabilirsiniz.

2. Kas Sorunları

Doğum sonrası kas ayrışması veya pelvik tabandaki kas bozuklukları da emzirme döneminde sırt ağrısına neden olabilir.

3. Uyku Eksikliği ve Kilo Faktörü

Yapılan araştırmalara göre doğumdan sonra günde 5 saatten az uyuyan annelerin doğum kilolarını vermekte zorlandığı, hatta daha fazla kilo aldıkları görülüyor. Buradaki uyku eksikliği, yorgunluk ve kilo faktörünün de sırt ağrılarına katkı sağlayabileceği düşünülüyor.

4. Bebeğin Bakımı

Gün içinde bebeğin kucağa alınması, yıkanması, beslenmesi ve altının değiştirilmesi gibi durumlar başta doğum sonrası sırt ağrısı olmak üzere çeşitli şikâyetlere yol açabiliyor. Burada annenin yanlış duruş pozisyonları da ağrıların şiddetlenmesine neden olabiliyor.

Emziren Annelerde Sırt Ağrısı Nasıl Geçer?

Aşağıdaki ipuçları emziren annelerde sırt ağrısının hafiflemesine yardımcı olabilir.

• Doğru duruşu koruyun, kambur durmamaya dikkat edin.
• Emzirirken belinize destekleyici yastık koyun. Kollarınızı ve sırtınızı ekstra ağırlıktan korumak için emzirme yastığı da kullanabilirsiniz.
• Stres ve yorgunluk gibi faktörler de sırt ağrısının nedeni olabileceğinden, bebeğiniz uyudukça siz de uyuyun.
• Doğumdan sonra doktorunuz onay verdiği zaman yürüyüşe çıkmaya başlayın. Yürüyüş kaslarınıza iyi geleceği gibi aynı zamanda bebeğinizle keyifli bir aktivite olacaktır.
• Doktorunuzun önerdiği hafif egzersizler sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilir. Ancak her vücut ve hamilelik farklı olduğundan, hangi egzersizleri yapabileceğinizi mutlaka doktorunuza danışın.
• Sıcak kompresler sırt ağrınızın hafiflemesini sağlayabilir. Bunun için ısıtmalı yastıklardan faydalanabilirsiniz.
• Bebeğinizin bakımı konusunda eşinizden ve diğer aile üyelerinden yardım alın. Alt değiştirme gibi belli görevleri eşinize devredin.
• Şiddetli sırt ağrınız varsa doktorunuzun yönlendirmesiyle fizyoterapiste başvurun.

Emziren Annelerde Sırt Ağrısına İyi Gelen Egzersizler

Doğum sonrası hafif egzersizler hem kaslarınızın güçlenmesine hem de kilo kontrolüne yardımcı olarak sırt ağrılarının azalmasını sağlayabilir. Ancak egzersize hazır olup olmadığınızı öğrenmek için mutlaka doktorunuza danışmalısınız. İşte, emziren annelerde sırt ağrısına iyi gelen egzersizler:

1. Kedi / İnek Duruşu

Kedi/inek duruşu; omurgaya giden kan akışını artırır, göğüs kafesini açarak omurgadaki gerilimi azaltır ve sırt, omuz, karın kaslarını esneterek ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir. Uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Avuç içleriniz matın üzerinde olacak şekilde diz çökün. Dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tuttuğunuzdan emin olun.
• Nefes alarak yavaşça tavana doğru bakın, çenenizi yukarı kaldırın. Bu esnada omuzlarınızı da hafifçe geriye doğru çekerek genişletin.
• Daha sonra nefes vererek kedi pozisyonuna geçin. Başınızı yere eğip sırtınızı fotoğraftaki gibi yukarı doğru toplayın.
• Bu hareketleri arka arkaya 8 – 10 kere yapabilirsiniz.

2. Çocuk Duruşu

Çocuk duruşu, sırt kaslarınızı esnetip güçlendirirken sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Kalçanız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde mata oturun. Gövdenizi öne doğru büküp alnınızı mata değdirin. Daha sonra kollarınızı öne doğru uzatıp vücudunuzu gerdin tutun.
• 15 – 20 saniye bu pozisyonda kalıp omurgayı iyice açtıktan sonra tekrar topuklarınızın üzerine oturun.
• Bu hareketi arka arkaya 8 – 10 kere yapabilirsiniz

3. Aşağı Bakan Köpek Pozisyonu

Omurgayı uzatıp kasları güçlendiren bu pozisyon aynı zamanda akciğerin kapasitesinin artırılmasına da yardımcı olur. Uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Elleriniz omuz genişliğinde, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde, görseldeki gibi matın üzerinde ters V pozisyonu alın. Sırtınızın düz ve gergin olmasına dikkat edin.
• 15 – 20 saniye bu pozisyonda beklerken derin nefesler alıp verin.
• Bu hareketi 8 -10 defa tekrarlayabilirsiniz.

Bu içeriğimiz de ilginizi çekebilir:

Emzirirken Memede Kaşıntı Neden Olur ve Nasıl Geçer?

Kaynak: 1