Doğumu Kolaylaştıran 5 Egzersiz

Bu egzersizlerle hem vücudunuzu güçlendirecek hem de doğuma fiziksel olarak hazırlanabileceksiniz.

• 15 Ekim 2025 yayımlanmıştır.
• Merve Melis tarafından yazılmıştır.

Doğum sırasında pelvik taban kaslarından sırtınıza, bacaklarınıza ve karnınıza kadar birçok kas grubu aktif olarak çalışır. Bu nedenle doğumdan önce hafif egzersizler yapmak hem fiziksel hazırlık hem de doğumun daha kolay ilerlemesi açısından son derece önemlidir. Biz de buradan yola çıkarak hazırladığımız yazımızda, doğum öncesi uygulayabileceğiniz basit ve güvenli egzersizleri paylaştık. Üstelik bu egzersizlerin hiçbiri özel ekipman gerektirmiyor. Ancak başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak sizin için bir kısıtlama olup olmadığını öğrenmeniz gerekir.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler

İşte doğumu kolaylaştıran, uzmanlar tarafından da önerilen beş etkili egzersiz!

1. Yürüyüş

Yürüyüş, hamilelikte yapılabilecek en güvenli ve faydalı egzersizlerden biridir. Yapılan araştırmalar, düzenli yürüyüşün doğumun kendiliğinden başlamasına yardımcı olabileceğini ve forseps ya da vakum gibi müdahalelere duyulan ihtiyacı azaltabileceğini göstermektedir. Eğer zaten yürüyüş yapıyorsanız, gebelik boyunca rutininize devam edebilirsiniz. Ancak yeni başlıyorsanız, 10-15 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlayıp zamanla 30 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Unutmayın, yürüyüş sadece dayanıklılığı artırmakla kalmaz; aynı zamanda kan dolaşımını destekler, stresi azaltır ve doğum sırasında daha iyi nefes kontrolü sağlar.

2. Kelebek Esnemesi

Doğumu kolaylaştıran egzersizlerden biri de kelebek esnemesidir. Bu hareket sırt, uyluk ve pelvis kaslarını güçlendirirken aynı zamanda doğum sırasında esnekliği artırır. Uygulamak için yere oturun, sırtınızı dik tutun ve ayak tabanlarınızı birbirine değecek şekilde birleştirin. Dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın. İç uyluklarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde pozisyonu 10-15 saniye koruyun ve beş ila on kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, doğumda pelvis açıklığının korunmasına yardımcı olur, kan akışını artırır ve annenin doğuma daha rahat hazırlanmasını sağlar. Ayrıca, düzenli uygulandığında duruşu iyileştirir ve bel ağrılarını hafifletebilir.

3. Kegel Egzersizleri

Doğum sonrası idrar kaçırma gibi sorunları önlemenin en etkili yolu pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Kegel egzersizleri, bu kasları çalıştırarak hem doğum sırasında hem de sonrasında annenin kontrolünü artırır.

Pelvik taban kaslarını bulmak için idrar akışını durduruyormuş gibi kaslarınızı sıkabilirsiniz. Daha sonra bu kasları 3 ila 10 saniye boyunca tutun, ardından gevşetin. Bu hareketi 10 defa tekrarlayabilirsiniz. Alternatif olarak, kasları hızlıca sıkıp gevşeterek 25-50 tekrar yapabilirsiniz.

4. Pelvik Eğim

Pelvik eğim hareketi, karın kaslarını güçlendiren ve bel ağrılarını azaltan mükemmel bir doğum egzersizidir. Uygulamak için elleriniz ve dizlerinizin üzerinde (köpek pozisyonu) durun, sırtınızı düz tutun. Karnınızı hafifçe içeri çekip sırtınızı yukarı doğru bükün. Birkaç saniye bu şekilde durduktan sonra gevşeyin. Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın ve zamanla 10 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Bu egzersiz omurga esnekliğini artırır, bebeğin doğum kanalına yerleşmesini kolaylaştırır ve doğum sırasında vücudun daha rahat hareket etmesini sağlar. Aynı zamanda, hamilelikte sık görülen sırt ve bel ağrılarının hafiflemesine yardımcı olur.

5. Çömelme (Squat)

Çömelme (squat), doğum sırasında bebeğin doğum kanalında ilerlemesini kolaylaştıran en etkili egzersizlerden biridir. Pelvik bölgeyi açar, kasları güçlendirir ve doğum sırasında ıkınmayı kolaylaştırır.

Çömelme egzersizini “duvar kaydırması” yöntemiyle yapabilirsiniz:
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve duvardan yaklaşık 15 cm öne yerleştirin. Ardından yavaşça aşağı kayarak uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Pozisyonu 5-10 saniye koruyun ve yavaşça kalkın. Bu hareketi beş ila on kez tekrarlayabilirsiniz.

Sonuç olarak doğumu kolaylaştıran egzersizler, yalnızca kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda annenin beden farkındalığını geliştirir ve doğum anında daha kontrollü olmasını sağlar. Yürüyüş, kelebek esnemesi, kegel, pelvik eğim ve çömelme egzersizleri, vücudunuzu doğuma en iyi şekilde hazırlamak için güvenli ve etkili yöntemlerdir. Ancak her hamileliğin farklı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla görüşmek, doğum sürecine daha güvenli hazırlanmanızı sağlayacaktır.

Bu içeriğimiz de ilginizi çekebilir:

Perine Masajı Nedir? Nasıl Yapılır?

Kaynak: 1