Doğum Sonrası Egzersiz: Ne Zaman Başlamalı, Nelere Dikkat Etmeli?

Doğum sonrası egzersiz ile ilgili tüm merak ettikleriniz bu yazıda.

• 3 Kasım 2025 yayımlanmıştır.
• Merve Melis tarafından yazılmıştır.

Doğumdan sonra vücudun toparlanma süreci zaman alır. Ancak doğru zamanda ve doğru şekilde başlanan egzersiz bu süreçte hem fiziksel hem de zihinsel iyileşmeyi destekler. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), annelerin kendilerini hazır hissettiği ve doktorlarından onay aldıkları anda doğum sonrası egzersizlere başlayabileceğini belirtiyor. Peki, doğumdan sonra egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli? Sizler için hazırladığımız bu yazıda, doğum sonrası spora ne zaman başlanabilir, nelere dikkat edilmeli gibi merak edilen tüm soruların yanıtlarını derledik. Keyifli okumalar!

Doğumdan Sonra Egzersize Ne Zaman Başlanabilir?

Normal doğum yaptıysanız ve hamilelik süreciniz sorunsuz geçtiyse, doğumdan sonraki birkaç gün içinde hafif yürüyüşler ve esneme hareketleri ile egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sezaryen doğum yapan annelerin ise ameliyat sonrası iyileşme sürecini tamamlamadan egzersize başlamamaları gerekir. Bu süreç ise en az 6 hafta kadar sürer. Ancak kan dolaşımını artırmak ve pıhtı oluşumunu önlemek için kısa, yavaş tempolu yürüyüşler yapılabilir.

Her iki durumda da kadın doğum uzmanınızdan onay almadan egzersiz programına başlamamak en doğrusudur.

Doğum Sonrası Egzersizin Faydaları

Düzenli egzersiz, doğum sonrası dönemde sadece fiziksel değil, ruhsal anlamda da fayda sağlar:

• Pelvik taban kaslarını güçlendirir ve mesane kontrolünü artırır.
• Karın kaslarının toparlanmasına yardımcı olur (özellikle diastasis recti sorununu azaltabilir).
• Ruh halini dengeler, doğum sonrası depresyon riskini düşürür.
• Genel dayanıklılığı artırır, vücudu güçlendirir.
• Anne sütü üretimini olumsuz etkilemeden enerji kazandırır.

Kısacası, egzersiz doğum sonrası hem beden hem de zihin için güçlü bir iyileşme aracıdır.

Doğum Sonrası Egzersiz Kuralları

ACOG, doğum sonrası annelere günde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelerini önerir. Ancak ilk haftalarda kısa yürüyüşler yapmak bile yeterlidir. Özellikle ilk altı hafta boyunca vücudu zorlamamak ve sadece hafif tempolu yürüyüşler yapmak idealdir.

İyileşme Süreci Tamamlandıktan Sonra Önerilen Egzersizler:

• Pelvik taban (Kegel) egzersizleri: Mesane kontrolünü geri kazandırır, doğum sonrası idrar kaçırma riskini azaltır.
• Karın güçlendirme hareketleri: Pelvik eğim, köprü ve baş–omuz kaldırma gibi hafif hareketler sırt ve karın kaslarını destekler.
• Düşük tempolu yürüyüşler veya yoga: Kan dolaşımını artırır, esnekliği geri kazandırır.

Başlangıçta haftada üç gün egzersiz yapmak, ilerleyen dönemde ise beş güne çıkarmak önerilir.

Doğum Sonrası Karın Egzersizleri

Vajinal veya sezaryen fark etmeksizin, doğumdan sonra karın egzersizlerine başlamak için doktor onayı şarttır. Bu dönemde mekik gibi yüksek baskılı hareketlerden kaçınmalı, karın kaslarını zorlayacak veya karın içi basıncı artıracak egzersizlerden uzak durmalısınız. İyileşme süreci tamamlanıp doktordan onay alındığında ise yavaş yavaş vücudu alıştırarak karın egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Emzirme ve Egzersiz Arasındaki Denge

Egzersiz, anne sütü üretimini olumsuz etkilemez. Yeterli kalori almak, bol su içmek ve dengeli bir emzirme diyeti uygulamak süt kalitesini korumaya yetecektir. Ancak egzersiz sırasında rahat hissetmek için şu noktalara dikkat edebilirsiniz:

• Destekleyici bir spor sütyeni giyinebilirsiniz.
• Egzersiz öncesi bebeğinizi emzirebilirsiniz, böylece göğüslerdeki baskı azalır.
• Göğüslerinizde hassasiyet varsa iki kat spor sütyeni giyinebilirsiniz.

Doğum Sonrası Egzersize Ne Zaman Ara Vermelisiniz?

Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden biri görülüyorsa dinlenmek veya doktora başvurmak gerekir:

• Vajinal kanamanın artması veya yeniden başlaması
• Egzersiz sırasında pelvik veya karın ağrısı
• Kas veya eklem ağrısının uzun sürmesi
• Egzersiz sonrası aşırı yorgunluk
• Sabah kalp atış hızında belirgin artış

Vücudunuzu zorlamadan, sabırla ilerlemek doğum sonrası egzersizin en önemli kuralıdır.

Sonuç olarak doğumdan sonra egzersiz yapmak annenin bedenini güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve toparlanma sürecini hızlandıran güçlü bir araçtır. Ancak her vücut farklıdır; bu yüzden doktor onayı almadan ve kendinizi hazır hissetmeden yeni bir egzersiz rutinine başlamamak gerekir.

Bu içeriğimiz de ilginizi çekebilir:

Doğumdan Sonra Yapmamanız Gereken 12 Şey!

Kaynak: 1