Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Doktor kontrolünde yapacağınız düzenli egzersizler sayesinde gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Doğum öncesi zorlaştırılmış egzersiz programını düşünmek bile sizi bunaltıyor olabilir. Ama yeni araştırmalara göre, gebelik egzersizinizin ödüllerini almak çok daha az enerji gerektiriyor. İspanya’daki bir üniversitedeki araştırmacılar, 962 gebe kadınla bir araştırma gerçekleştirdiler. Katılımcıların yarısı haftada üç kere 50-55 dakika egzersiz yapan kadınlar, diğer yarısı ise hiçbir egzersiz planını takip etmeyen kadınlardı. Çıkan sonuçlara göre, egzersiz yapan kadınlar %40 oranında daha az kilo alma yatkınlığı gösteriyorlardı. Dahası gebelikleri sırasında egzersiz yapan obez veya aşırı kilolu kadınlar bebeklerinin makrozomi (halk arasında bilinen adıyla iri bebek sendromu) ile doğmasını %86 azaltmış oluyorlardı. Peki, doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı nasıl olmalı?
Makrozomi, bebeklerin doğumlarında 3,5- 7 kilo ağırlığında doğdukları zaman meydana gelir.
Makrozomi doğum kanalınızın hasar görmesine, bebeğinizin normal doğumda sakatlanma olasılığının artmasına ve genel olarak sezaryen doğum yapmanıza neden olabilir. Ayrıca makrozomi ile doğan bebeklerin düşük kan şekeri, sarılık ve solunum yolları rahatsızlıklarından şikayetçi olma riskleri de fazladır. Ama genel olarak pek çok kadın gebelikleri süresince normalden fazla kilo alabiliyorlar. Ama bu korkulası bir şey değil. Size önerdiğimiz doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı sayesinde kendinizi bu riskten kurtarabilirsiniz:
Esneme hareketlerini atlamayın
50-55 dakikalık egzersizin 10 dakikası esnemeli ısınma hareketlerini, diğer 10 dakikası da esnemeli soğuma hareketlerini kapsıyor. Amerikalı egzersiz fizyoloğu Marta Montenegro “Gebeliğiniz boyunca esneme hareketleri yaparak kaslarınızı ve bağ dokularınızı esnetmeniz önemli.” diyor. Kadınların gebelikleri boyunca taşıdıkları ekstra yük, bedenin denge merkezini bozduğu için kasların ve eklemlerin yükü daha çok artıyor. Eklem ve kas ağrılarını azaltmak için birkaç dakikanızı esnemeye ayırmanız ve bunu rutininizin bir parçası haline getirmeniz yeterli.
Haftada iki kere dayanıklılık antrenmanı yapın
Başta belirttiğimiz araştırmadaki kadınlar haftada iki kere ağırlık kaldırarak kollarını, omuzlarını ve ayak bileklerini yarım saatten az bir vakitte çalıştırmış oldular. Gebeliğinizde ağırlık yerine dayanıklılık aletleri kullanmanız (bu hasar alma oranınızı azaltır) ve bunları 12-15’li setler halinde tekrar etmeniz size fayda sağlayacaktır.
Not: Birinci döneminizden sonra düz bir şekilde yere yatma hareketlerinden kaçının, çünkü bu ani kan basıncı değişimlerine sebep olur.
Haftada bir kere hafif aerobik egzersizleri yapın
Araştırmadaki katılımcılar haftada bir kere 30 dakikalık dans egzersizleri yaptılar. Aynı etkiyi eşit zaman diliminde yüzme, yürüme ya da bisiklet egzersizleri yaparak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kendinizi fazla kasmayın
Hangi egzersizi yaparlarsa yapsınlar araştırmadaki kadınlar, kendilerini aşırı yoracak hareketlerden kaçındılar. Aşırı yorulup yorulmadığınızı, egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan bir cümle kurup kuramadığınızdan kontrol edebilirsiniz. Sakin bir şekilde konuşabiliyor olmalısınız. Yapılabilecek kolaylıkta değil mi? Bunu unutmayın: Az ya da sık herhangi bir egzersiz sizin yararınızadır.
Gebelikte Ay Ay Yapılabilecek Egzersizler ile ilgili detaylı bilgi için tıklayın...
İlgili Makaleler
Haftanın Öne Çıkanları
Bebekler Ne Zaman Net Görür ve Renkleri Ayırt Eder?
Bebekler doğduklarında yakın mesafeyi bulanık görür, 2-3 aylıkken renkleri ve hareketleri daha iyi ayırt etmeye başlar, 6-8 aylık olduklarında ise çevrelerini oldukça net görebilir.
Gebelikte Çatlaklar: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Gebelik çatlakları genetik yatkınlık ve cildin hızlı gerilmesiyle oluşur; tamamen önlenemese de doğumdan sonra çeşitli dermatolojik yöntemlerle görünümleri azaltılabilir.
Bebeğimin Kalp Atışını Ne Zaman Duyabilirim?
Bebeğin kardiyak aktivitesi çoğunlukla 5,5-6. haftalarda ultrasonda görülebilirken kalp sesleri Doppler cihazıyla genellikle 10-12. haftalardan sonra duyulabilir.
Bebeğimin Cinsiyetini Ne Zaman ve Nasıl Öğrenebilirim?
Bebeğin cinsiyeti NIPT ile yaklaşık 10. haftadan itibaren öğrenilebilse de en yaygın ve risksiz yöntem, 18-22. haftalar arasında yapılan ultrason muayenesidir.
Dış Gebelik Nasıl Teşhis Edilir?
Dış gebelik tanısı; gebelik testi, seri beta-hCG ölçümleri, pelvik muayene ve ultrason bulgularının birlikte değerlendirilmesiyle konulur.
Makat Geliş: Nedenleri, Riskleri ve Doğum Seçenekleri
Makat geliş, bebeğin kalça veya ayaklarının doğum kanalına yakın olduğu ve gebeliğin özelliklerine göre farklı doğum seçenekleri gerektirebilen bir pozisyondur.
Emzirme Sırasında Ağrıyı Hafifletmek İçin 10 Etkili Öneri
Emzirme sırasında yaşanan ağrı; doğru kavrama, uygun pozisyon, meme bakımı ve zamanında uzman desteğiyle çoğu durumda azaltılabilir.
Bebekler İçin C Vitamini: Faydaları ve En İyi Kaynaklar
Kivi, çilek, portakal, brokoli ve dolmalık biber gibi besinler bebeklerin ihtiyaç duyduğu C vitaminini doğal yollardan karşılamaya yardımcı olabilir.
Çocuklarda Yemek Seçme Davranışının En Yaygın 6 Nedeni
Çocuklarda seçici yeme alışkanlığı çoğu zaman bağımsızlık isteği, yeni yiyeceklere karşı temkinli yaklaşım ve gelişimsel süreçlerle ilişkili normal bir davranıştır.
Çocuklarda Yemek Reddi ile Nasıl Başa Çıkarsınız?
Küçük çocuklarda yemek yemeyi reddetmek çoğu zaman normal bir gelişim sürecidir ve sabırlı, tutarlı yaklaşımlarla yönetilebilir.
İpek Karapınar Hamile Olduğunu Açıkladı!
Oyuncu İpek Karapınar, ilk bebeğini beklediğini duyurarak hayranlarını sevindirirken, bebeğinin cinsiyetini yapay zeka destekli bir paylaşımla açıkladı.
Merve Dizdar Hamile mi? Ünlü Oyuncu Bebek İddiası ile Gündemde
Merve Dizdar'ın hamile olduğu iddiası magazin gündeminde yer alırken, ünlü oyuncu ve eşi Cihan Ayger'den henüz resmi bir açıklama yapılmadı.
Hamilelikte Plasentanın Büyük Olması (Plasentomegali) Nedir?
Plasentomegali, plasentanın gebelik haftasına göre normalden büyük olmasıdır.
Gebelikte Plasentanın Önde Olması Bebeği Nasıl Etkiler?
Ön plasenta, plasentanın rahmin ön duvarına yerleşmesi durumudur. Genellikle bebeğin sağlığını etkilemez ancak hareketlerin biraz daha geç hissedilmesine neden olabilir.
Bebeğiniz Rahimdeyken Sizi Ne Zaman Duymaya Başlar?
Bebekler yaklaşık 18. haftadan itibaren sesleri algılamaya başlar ve üçüncü trimesterde anne sesi başta olmak üzere dış dünyadan gelen seslere tepki verebilir hâle gelirler.
Ardışık Gebelik Nedir? Riskleri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ardışık gebelikler bazı sağlık risklerini artırabileceğinden uzmanlar, anne ve bebek sağlığını korumak için gebelikler arasında ideal olarak en az 18 ay beklenmesini önermektedir.
Üçüncü Trimesterde Kasılmalar Ne Zaman Başlar?
Üçüncü trimesterde görülen Braxton Hicks kasılmaları doğumu başlatmazken, düzenli ve giderek şiddetlenen kasılmalar gerçek doğumun başladığını gösterebilir.
Noninvaziv Prenatal Test: Nedir ve Ne Zaman Yapılır?
NIPT, anne kanındaki fetal DNA'yı inceleyerek bebeğin bazı kromozomal hastalıklar açısından risk taşıyıp taşımadığını değerlendiren güvenli bir doğum öncesi tarama testidir.
Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) Gebeliği Nasıl Etkiler?
Poliendokrin metabolik over sendromu (PMOS), yumurtlama düzensizlikleri ve insülin direnci nedeniyle doğurganlığı etkileyebilse de uygun tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle gebelik şansı artırılabilir.
Hamilelikte Maya Enfeksiyonu: Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri
Hamilelikte hormonal değişiklikler nedeniyle daha sık görülen maya enfeksiyonları, kaşıntı ve beyaz kıvamlı akıntı gibi belirtilerle ortaya çıkar ve uygun tedaviyle genellikle kolayca kontrol altına alınabilir.
Yumurta Toplama İşlemi: Süreç Nasıl İlerler?
Yumurta toplama işlemi, tüp bebek tedavisinde olgunlaşan yumurtaların kısa süreli anestezi altında alınmasını sağlayan ve gebelik sürecinin önemli basamaklarından biri olan bir uygulamadır.
Kısa Adet Döngüsü Hamilelik Şansınızı Nasıl Etkiler?
Kısa adet döngüsü, döngü uzunluğunun 24 günün altında olması veya giderek kısalması olarak tanımlanmaktadır.
Rahim Ağzının Kısa Olması Gebeliği Olumsuz Etkiler mi?
Kısa rahim ağzı, erken doğum riskini artırabilen ancak düzenli takip ve uygun tedavilerle çoğu zaman başarılı şekilde yönetilebilen bir durumudur.
Tıkalı Fallop Tüpleri Doğurganlığı Nasıl Etkiler?
Fallop tüplerindeki tıkanıklık, spermin yumurtaya ulaşmasını engelleyerek gebelik şansını azaltabilir ancak uygun tanı ve tedavi yöntemleriyle birçok kadında başarılı sonuçlar elde edilebilir.
Erkeklerde İnfertilite: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavi Seçenekleri
Erkek kısırlığı, sperm üretimi veya sperm fonksiyonlarındaki sorunlar nedeniyle gebelik oluşmasını zorlaştıran ancak birçok durumda tedavi edilebilen bir üreme sağlığı problemidir.
Melazma Nedir? Hamilelikte Neden Olur ve Nasıl Önlenir?
Hamilelikte melazma, hormonlara bağlı gelişen yaygın bir cilt pigmentasyonu değişikliğidir ve çoğu zaman doğumdan sonra kendiliğinden düzelir.
Hamilelikte Miyom: Belirtileri, Nedenleri ve Riskleri
Hamilelikte miyom çoğu zaman zararsız olsa da büyüklüğüne ve konumuna bağlı olarak ağrı, kanama, erken doğum ve plasenta sorunları gibi riskler oluşabilir.
Fetal Kalp Atış Hızı Nedir? Haftalara Göre Nasıl Değişir?
Gebelikte fetal kalp atış hızı haftalara göre değişiklik gösterebilir ve gün içinde küçük dalgalanmalar beklenen bir durumdur.
Hamilelikte Pembe Akıntı: Ne Zaman Doktora Danışmalısınız?
Hamilelikte pembe akıntı çoğu zaman endişe kaynağı değildir ancak ağrı, kramp veya kötü kokulu akıntı eşlik ediyorsa mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Hamilelikte Kahverengi Lekelenme Normal mi?
Hamilelikte kahverengi lekelenme çoğu zaman zararsız nedenlerden kaynaklansa da bazı durumlarda tıbbi değerlendirme gerektiren sağlık sorunlarının belirtisi olabilir.
Bebeklerde Büyüme Atağı: Nedir ve Ne Kadar Sürer?
Büyüme atağı, bebeğin kısa sürede hızla büyüdüğü ve bu süreçte beslenme, uyku ve davranışlarında geçici değişiklikler yaşayabildiği doğal bir gelişim dönemidir.
Dini Erkek İsimleri ve Anlamları
Bu yazımızda, manevi değeri yüksek dini erkek isimleri ve anlamlarına yer verdik.
GEBE'ye
Kayıt Ol
Hafta hafta bedeninde ve bebeğindeki gelişmeleri ücretsiz takip et. Seni en iyi ifade eden seçeneğe tıklayarak, değişimleri haber almaya başla!
Yorumlar 0