Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Doktor kontrolünde yapacağınız düzenli egzersizler sayesinde gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Doğum öncesi zorlaştırılmış egzersiz programını düşünmek bile sizi bunaltıyor olabilir. Ama yeni araştırmalara göre, gebelik egzersizinizin ödüllerini almak çok daha az enerji gerektiriyor. İspanya’daki bir üniversitedeki araştırmacılar, 962 gebe kadınla bir araştırma gerçekleştirdiler. Katılımcıların yarısı haftada üç kere 50-55 dakika egzersiz yapan kadınlar, diğer yarısı ise hiçbir egzersiz planını takip etmeyen kadınlardı. Çıkan sonuçlara göre, egzersiz yapan kadınlar %40 oranında daha az kilo alma yatkınlığı gösteriyorlardı. Dahası gebelikleri sırasında egzersiz yapan obez veya aşırı kilolu kadınlar bebeklerinin makrozomi (halk arasında bilinen adıyla iri bebek sendromu) ile doğmasını %86 azaltmış oluyorlardı. Peki, doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı nasıl olmalı?
Makrozomi, bebeklerin doğumlarında 3,5- 7 kilo ağırlığında doğdukları zaman meydana gelir.
Makrozomi doğum kanalınızın hasar görmesine, bebeğinizin normal doğumda sakatlanma olasılığının artmasına ve genel olarak sezaryen doğum yapmanıza neden olabilir. Ayrıca makrozomi ile doğan bebeklerin düşük kan şekeri, sarılık ve solunum yolları rahatsızlıklarından şikayetçi olma riskleri de fazladır. Ama genel olarak pek çok kadın gebelikleri süresince normalden fazla kilo alabiliyorlar. Ama bu korkulası bir şey değil. Size önerdiğimiz doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı sayesinde kendinizi bu riskten kurtarabilirsiniz:
Esneme hareketlerini atlamayın
50-55 dakikalık egzersizin 10 dakikası esnemeli ısınma hareketlerini, diğer 10 dakikası da esnemeli soğuma hareketlerini kapsıyor. Amerikalı egzersiz fizyoloğu Marta Montenegro “Gebeliğiniz boyunca esneme hareketleri yaparak kaslarınızı ve bağ dokularınızı esnetmeniz önemli.” diyor. Kadınların gebelikleri boyunca taşıdıkları ekstra yük, bedenin denge merkezini bozduğu için kasların ve eklemlerin yükü daha çok artıyor. Eklem ve kas ağrılarını azaltmak için birkaç dakikanızı esnemeye ayırmanız ve bunu rutininizin bir parçası haline getirmeniz yeterli.
Haftada iki kere dayanıklılık antrenmanı yapın
Başta belirttiğimiz araştırmadaki kadınlar haftada iki kere ağırlık kaldırarak kollarını, omuzlarını ve ayak bileklerini yarım saatten az bir vakitte çalıştırmış oldular. Gebeliğinizde ağırlık yerine dayanıklılık aletleri kullanmanız (bu hasar alma oranınızı azaltır) ve bunları 12-15’li setler halinde tekrar etmeniz size fayda sağlayacaktır.
Not: Birinci döneminizden sonra düz bir şekilde yere yatma hareketlerinden kaçının, çünkü bu ani kan basıncı değişimlerine sebep olur.
Haftada bir kere hafif aerobik egzersizleri yapın
Araştırmadaki katılımcılar haftada bir kere 30 dakikalık dans egzersizleri yaptılar. Aynı etkiyi eşit zaman diliminde yüzme, yürüme ya da bisiklet egzersizleri yaparak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kendinizi fazla kasmayın
Hangi egzersizi yaparlarsa yapsınlar araştırmadaki kadınlar, kendilerini aşırı yoracak hareketlerden kaçındılar. Aşırı yorulup yorulmadığınızı, egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan bir cümle kurup kuramadığınızdan kontrol edebilirsiniz. Sakin bir şekilde konuşabiliyor olmalısınız. Yapılabilecek kolaylıkta değil mi? Bunu unutmayın: Az ya da sık herhangi bir egzersiz sizin yararınızadır.
Gebelikte Ay Ay Yapılabilecek Egzersizler ile ilgili detaylı bilgi için tıklayın...
Haftanın Öne Çıkanları
Doğum Sonrası Akne: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Doğum sonrası çıkan akneler hormonal değişimlerden kaynaklanır ve genellikle birkaç ay içinde geçse de doğru bakım ve tedaviyle daha hızlı kontrol altına alınabilir.
Emzirme Sürecine Hazırlanmanızın 8 Etkili Yolu
Emzirmeye doğum öncesinde hazırlanmak süreci daha kolay ve başarılı hâle getirir.
Doğuma Girmeden Önce Yapmanız Gereken 13 Şey
Bebeğiniz doğmadan önce evinizi, zihninizi ve hayatınızı hazırlamak, doğum sonrası süreci çok daha kolay ve dengeli geçirmenizi sağlar.
Zayıflama İğneleri Doğurganlığı Nasıl Etkiliyor?
Zayıflama iğnesi doğurganlığı doğrudan artırmaz. Ancak kilo kaybı ve doğum kontrol ilaçları üzerindeki etkileri nedeniyle beklenmedik gebeliklere yol açabilir.
Perimenopoz Döneminde Hamile Kalınabilir mi?
Perimenopoz döneminde doğurganlık azalsa da hamile kalmak hâlâ mümkündür.
Hamile Kalmak Ortalama Ne Kadar Sürer?
Hamile kalma süresi kişiden kişiye değişir; ancak doğru zamanlama ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları bu süreci hızlandırabilir.
Annelik Suçluluğu: Nedir, Neden Olur ve Nasıl Başa Çıkılır?
Annelik suçluluğu yaygın bir duygudur ve öz şefkat, destek almak ve gerçekçi beklentilerle daha sağlıklı şekilde yönetilebilir.
Tıkalı Süt Kanalları Nasıl Açılır? Etkili Çözüm Yolları
Tıkalı süt kanalları doğru yöntemlerle genellikle kısa sürede açılabilir ve düzenli emzirme bu süreçte en etkili çözümdür.
Emzirme Döneminde Kaçınılması Gereken Yiyecekler Neler?
Emzirme döneminde kesin yasaklı yiyecekler yoktur; önemli olan bazı besinleri ölçülü tüketmek ve bebeğin tepkilerine göre beslenmeyi düzenleyebilmektir.
Hamile Kalmaya Çalışırken Stresi Azaltmanın 8 Etkili Yolu
Hamile kalmaya çalışırken stresi azaltmak hem ruh sağlığını korumak hem de vücudun doğurganlık dengesini desteklemek için kritik öneme sahiptir.
Bebek Sahibi Olmaya Hazır mısınız? Kendinize Sormanız Gereken 7 Soru
Bebek sahibi olmaya hazır olup olmadığınızı anlamak için hayat hedeflerinizden maddi durumunuza kadar birçok faktörü değerlendirmeniz gerekir.
Hamilelikte Diş Beyazlatma Yapılır mı?
Hamilelikte diş beyazlatma işlemi için yeterli bilimsel veri bulunmadığından, uzmanlar bu uygulamanın doğum sonrasına ertelenmesini önermektedir.
Hamilelikte Retinol Kullanılabilir mi?
Hamilelikte retinol kullanımı, A vitamini fazlalığına bağlı riskler nedeniyle önerilmemektedir.
Hamilelikte Lazer Epilasyon Yaptırmak Güvenli mi?
Hamilelikte lazer epilasyonun zararlı olduğuna dair net kanıt olmasa da uzmanlar, yeterli veri olmadığı için işlemi doğum sonrasına ertelemeyi önermektedir.
Hamilelikte Bulantıya Ne İyi Gelir? Uzmanlara Göre 8 Etkili Besin
Hamilelikte mide bulantısı doğru besinlerle hafifletilebilir ve özellikle zencefil, protein ve hafif yiyecekler bu süreçte etkili olabilir.
Hamilelik Sonrası Çatlaklardan Kurtulmak Mümkün mü?
Hamilelik sonrası çatlaklar tamamen yok olmasa da doğru bakım ve tedavi yöntemleriyle zamanla daha az görünür hâle getirilebilir.
Bebeğinizi Aşırı Beslediğinizi Nasıl Anlarsınız?
Bebeklerde aşırı beslenme genellikle ebeveynin iyi niyetli yönlendirmelerinden kaynaklansa da bebeğin verdiği tokluk sinyallerini takip etmek önemlidir.
İmplantasyon Krampları: Ne Zaman Olur ve Nasıl Anlaşılır?
İmplantasyon krampları, döllenmiş yumurtanın rahme yerleşmesi sırasında oluşan hafif ve kısa süreli sancılar olup gebeliğin erken belirtilerinden biri olabilir.
Bebek Bakımı İçin Temel Kurallar Nelerdir?
Bebek bakımı; düzenli rutin, hijyen, doğru beslenme ve anne-babanın ortak desteği ile daha sağlıklı ve kolay hâle gelir.
Bebek Bakımı Ne Zaman Daha Kolay Hâle Gelir?
Bebek bakımı genellikle 3. aydan sonra uyku düzeninin oluşması ve ağlamanın azalmasıyla birlikte daha kolay hâle gelir.
Ebeveynler İçin Sosyal Aktivite Neden Önemlidir?
Ebeveynler için sosyal aktivite hem stresin azalmasına hem de çocukların sosyal ve duygusal gelişiminin desteklenmesine önemli katkılar sağlar.
Hangi Haftalar Erken Doğum Sayılır?
Gebeliğin 37. haftasından önce gerçekleşen doğumlar "erken doğum" olarak adlandırılır.
Hamilelikte Aşırı Hassasiyet Neden Olur?
Hamilelikte aşırı hassasiyet, hormonal değişimler ve artan stresin etkisiyle ortaya çıkan doğal ve geçici bir duygusal durumdur.
Yumurtlama Döneminde Hamile Kalma İhtimali Ne Kadar?
Yumurtlama döneminde hamile kalma ihtimali en yüksek seviyeye ulaşır ve özellikle yumurtlamadan önceki günlerde %30–35’e kadar çıkabilir.
Gebelik Öncesi Kilo Kontrolü Neden Önemlidir?
Gebelik öncesi kilo kontrolü hem anne sağlığını korumak hem de bebeğin sağlıklı gelişimini desteklemek için büyük önem taşır.
Hafta Hafta Gebelikte Anne Vücudu Nasıl Değişir?
Hafta hafta gebelikte anne vücudu; hormonal değişimler, artan yorgunluk ve duygusal dalgalanmalarla birlikte sürekli bir dönüşüm yaşar.
Adet Düzensizliğinin 5 Olası Nedeni
Adet düzensizliği, hormonlardan yaşam tarzına kadar birçok faktörden etkilenebilir. Ancak sürekli hâle gelirse mutlaka uzman değerlendirmesi gerektirir.
Adet Dönemi Dışında Krampa Neden Olabilen 7 Faktör
Adet dönemi dışındaki kramplar genellikle zararsız nedenlere bağlı olsa da şiddetli veya sürekli ağrılar altta yatan bir sağlık sorununun işareti olabilir.
Kısa Adet Döngüsü Hamilelik Şansını Etkiler mi?
Kısa adet döngüsü genellikle normal olsa da bazı durumlarda doğurganlığı etkileyebilecek hormonal veya yumurtlama sorunlarının işareti olabilir.
Yumurtlama Ne Kadar Sürer?
Yumurtlama yalnızca 12-24 saat sürse de doğurganlık dönemi 6 gün devam eder ve bu süreç hamile kalma şansının en yüksek olduğu zaman dilimidir.
Luteal Faz Nedir? Adet Döngüsünün Bu Evresinde Vücutta Neler Olur?
Luteal faz, adet döngüsünün ikinci yarısında gerçekleşen ve vücudu olası bir gebeliğe hazırlayan önemli bir hormonal süreçtir.
Tahmini Doğum Tarihi: Nedir ve Nasıl Hesaplanır?
Tahmini doğum tarihi kesin bir gün değil, bebeğin doğabileceği yaklaşık bir zaman aralığını ifade eden bir hesaplamadır.
GEBE'ye
Kayıt Ol
Hafta hafta bedeninde ve bebeğindeki gelişmeleri ücretsiz takip et. Seni en iyi ifade eden seçeneğe tıklayarak, değişimleri haber almaya başla!