Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Doktor kontrolünde yapacağınız düzenli egzersizler sayesinde gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Doğum öncesi zorlaştırılmış egzersiz programını düşünmek bile sizi bunaltıyor olabilir. Ama yeni araştırmalara göre, gebelik egzersizinizin ödüllerini almak çok daha az enerji gerektiriyor. İspanya’daki bir üniversitedeki araştırmacılar, 962 gebe kadınla bir araştırma gerçekleştirdiler. Katılımcıların yarısı haftada üç kere 50-55 dakika egzersiz yapan kadınlar, diğer yarısı ise hiçbir egzersiz planını takip etmeyen kadınlardı. Çıkan sonuçlara göre, egzersiz yapan kadınlar %40 oranında daha az kilo alma yatkınlığı gösteriyorlardı. Dahası gebelikleri sırasında egzersiz yapan obez veya aşırı kilolu kadınlar bebeklerinin makrozomi (halk arasında bilinen adıyla iri bebek sendromu) ile doğmasını %86 azaltmış oluyorlardı. Peki, doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı nasıl olmalı?
Makrozomi, bebeklerin doğumlarında 3,5- 7 kilo ağırlığında doğdukları zaman meydana gelir.
Makrozomi doğum kanalınızın hasar görmesine, bebeğinizin normal doğumda sakatlanma olasılığının artmasına ve genel olarak sezaryen doğum yapmanıza neden olabilir. Ayrıca makrozomi ile doğan bebeklerin düşük kan şekeri, sarılık ve solunum yolları rahatsızlıklarından şikayetçi olma riskleri de fazladır. Ama genel olarak pek çok kadın gebelikleri süresince normalden fazla kilo alabiliyorlar. Ama bu korkulası bir şey değil. Size önerdiğimiz doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı sayesinde kendinizi bu riskten kurtarabilirsiniz:
Esneme hareketlerini atlamayın
50-55 dakikalık egzersizin 10 dakikası esnemeli ısınma hareketlerini, diğer 10 dakikası da esnemeli soğuma hareketlerini kapsıyor. Amerikalı egzersiz fizyoloğu Marta Montenegro “Gebeliğiniz boyunca esneme hareketleri yaparak kaslarınızı ve bağ dokularınızı esnetmeniz önemli.” diyor. Kadınların gebelikleri boyunca taşıdıkları ekstra yük, bedenin denge merkezini bozduğu için kasların ve eklemlerin yükü daha çok artıyor. Eklem ve kas ağrılarını azaltmak için birkaç dakikanızı esnemeye ayırmanız ve bunu rutininizin bir parçası haline getirmeniz yeterli.
Haftada iki kere dayanıklılık antrenmanı yapın
Başta belirttiğimiz araştırmadaki kadınlar haftada iki kere ağırlık kaldırarak kollarını, omuzlarını ve ayak bileklerini yarım saatten az bir vakitte çalıştırmış oldular. Gebeliğinizde ağırlık yerine dayanıklılık aletleri kullanmanız (bu hasar alma oranınızı azaltır) ve bunları 12-15’li setler halinde tekrar etmeniz size fayda sağlayacaktır.
Not: Birinci döneminizden sonra düz bir şekilde yere yatma hareketlerinden kaçının, çünkü bu ani kan basıncı değişimlerine sebep olur.
Haftada bir kere hafif aerobik egzersizleri yapın
Araştırmadaki katılımcılar haftada bir kere 30 dakikalık dans egzersizleri yaptılar. Aynı etkiyi eşit zaman diliminde yüzme, yürüme ya da bisiklet egzersizleri yaparak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kendinizi fazla kasmayın
Hangi egzersizi yaparlarsa yapsınlar araştırmadaki kadınlar, kendilerini aşırı yoracak hareketlerden kaçındılar. Aşırı yorulup yorulmadığınızı, egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan bir cümle kurup kuramadığınızdan kontrol edebilirsiniz. Sakin bir şekilde konuşabiliyor olmalısınız. Yapılabilecek kolaylıkta değil mi? Bunu unutmayın: Az ya da sık herhangi bir egzersiz sizin yararınızadır.
Gebelikte Ay Ay Yapılabilecek Egzersizler ile ilgili detaylı bilgi için tıklayın...
İlgili Makaleler
Haftanın Öne Çıkanları
Bebekler Televizyon İzleyebilir mi? Etkileri ve Güvenli Alternatifler
Bebeklerin televizyon izlemesi gelişimsel açıdan çeşitli olumsuz etkilere yol açabileceğinden, ekran yerine oyun, kitap okuma, şarkı söyleme ve açık hava aktiviteleri gibi alternatifler tercih edilebilir.
Çocuklarda Kaka Tutmayla Başa Çıkmanın 7 Faydalı Yolu
Küçük çocukların kakasını tutması kabızlık, korku, tuvalet eğitimi, kaygı veya bazı sağlık sorunlarıyla ilişkili olabilir ve nedenin anlaşılması bu davranışla başa çıkmaya yardımcı olabilir.
Bebeğiniz Neden Ağlayarak Uyanıyor? 7 Olası Sebep
Bebeğinizin ağlayarak uyanmasının altında açlık, fiziksel rahatsızlık, ayrılık kaygısı ve uyku döngüleri gibi farklı nedenler bulunabilir.
Yumurtlama Döneminde Kanama Normal mi?
Yumurtlama kanaması, yumurtlama döneminde meydana gelebilen hafif kanama ya da lekelenmedir.
Gebeliğin Erken Döneminde Rahim Ağrısı: Nedenleri ve Çözüm Yolları
Gebeliğin erken döneminde rahim ağrısı, rahmin büyümesi ve hormonal değişiklikler gibi doğal nedenlerle ortaya çıkabileceği gibi bazı gebelik komplikasyonlarının da belirtisi olabilir.
Bebekler Mama İçmeyi Ne Zaman Bırakmalı?
Bebekler genellikle 12-18 ay arasında, dengeli beslenme düzeni içinde formül mamadan tam yağlı süte kademeli olarak geçirilebilir.
Tüp Bebek Sonrası Kimyasal Gebelik: Nedenleri ve Belirtileri
Tüp bebek tedavisi sonrasında yaşanan kimyasal gebelik, gebeliğin henüz ultrasonda görülebilecek aşamaya gelmeden sonlanması anlamına gelir.
Herpes Virüsüyle Doğan Bebekler: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Doğumda bulaşan herpes, bebeğin anne karnında veya doğum sırasında herpes simpleks virüsüyle enfekte olması sonucu gelişebilir ve erken antiviral tedavi ciddi komplikasyonları azaltmada önemlidir.
Bebeklerde Sosyal-Duygusal Gelişimi Desteklemek İçin 10 Faydalı İpucu
Bebeklerde sosyal-duygusal gelişim; sıcak ve tutarlı bakım, karşılıklı iletişim, basit oyunlar, güven veren rutinler ve duyguların anlayışla karşılanmasıyla desteklenebilir.
Bebeklerde Düz Kafa Sendromu: Neden Olur ve Nasıl Düzelir?
Bebeklerde düz kafa sendromu çoğunlukla başın uzun süre aynı noktaya baskı yapmasıyla gelişir.
Geç Diş Çıkarma: Nedenleri ve Riskleri
İlk diş 12. aydan sonra hâlâ çıkmadıysa olası beslenme, hormonal veya diş gelişimi sorunlarının değerlendirilmesi için çocuk diş hekimine başvurulmalıdır.
Gebelikte Uçuk: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Hamilelikte uçuk genellikle daha önce alınmış herpes simpleks virüsünün stres, hormonal değişiklikler veya yorgunlukla yeniden aktifleşmesi sonucu ortaya çıkar ve uygun önlemlerle yönetilebilir.
Hamilelikte Grip Aşısı Güvenli mi?
Grip aşısı hamilelikte anne adayını korurken plasentadan geçen antikorlarla bebeğe de doğum sonrası koruma sağlayabilir.
Hamilelik ve Yumurtlama Hakkında Bilmeniz Gereken 13 Gerçek
Yumurtlama zamanı kişiden kişiye değişir ve gebelik ihtimali yalnızca döngü gününe değil, sperm sağlığı, yaş ve üreme sisteminin genel durumuna da bağlıdır.
Yenidoğan Bebeğiniz Neden Bütün Gün Uyuyor?
Yenidoğanların günün büyük bölümünü uyuyarak geçirmesi normaldir ancak beslenmek için uyanmaması, kilo alamaması veya solunum sıkıntısı gibi belirtiler varsa mutlaka doktora başvurulmalıdır.
İkiz Sahibi Olma Olasılığını Artıran 7 Faktör
İkiz gebelikler nadir görülse de genetik özellikler, anne yaşı ve doğurganlık tedavileri gibi bazı faktörler ikiz sahibi olma olasılığını artırabilir.
Bebekler Ne Zaman Net Görür ve Renkleri Ayırt Eder?
Bebekler doğduklarında yakın mesafeyi bulanık görür, 2-3 aylıkken renkleri ve hareketleri daha iyi ayırt etmeye başlar, 6-8 aylık olduklarında ise çevrelerini oldukça net görebilir.
Gebelikte Çatlaklar: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Gebelik çatlakları genetik yatkınlık ve cildin hızlı gerilmesiyle oluşur; tamamen önlenemese de doğumdan sonra çeşitli dermatolojik yöntemlerle görünümleri azaltılabilir.
Bebeğimin Kalp Atışını Ne Zaman Duyabilirim?
Bebeğin kardiyak aktivitesi çoğunlukla 5,5-6. haftalarda ultrasonda görülebilirken kalp sesleri Doppler cihazıyla genellikle 10-12. haftalardan sonra duyulabilir.
Bebeğimin Cinsiyetini Ne Zaman ve Nasıl Öğrenebilirim?
Bebeğin cinsiyeti NIPT ile yaklaşık 10. haftadan itibaren öğrenilebilse de en yaygın ve risksiz yöntem, 18-22. haftalar arasında yapılan ultrason muayenesidir.
Dış Gebelik Nasıl Teşhis Edilir?
Dış gebelik tanısı; gebelik testi, seri beta-hCG ölçümleri, pelvik muayene ve ultrason bulgularının birlikte değerlendirilmesiyle konulur.
Makat Geliş: Nedenleri, Riskleri ve Doğum Seçenekleri
Makat geliş, bebeğin kalça veya ayaklarının doğum kanalına yakın olduğu ve gebeliğin özelliklerine göre farklı doğum seçenekleri gerektirebilen bir pozisyondur.
Emzirme Sırasında Ağrıyı Hafifletmek İçin 10 Etkili Öneri
Emzirme sırasında yaşanan ağrı; doğru kavrama, uygun pozisyon, meme bakımı ve zamanında uzman desteğiyle çoğu durumda azaltılabilir.
Bebekler İçin C Vitamini: Faydaları ve En İyi Kaynaklar
Kivi, çilek, portakal, brokoli ve dolmalık biber gibi besinler bebeklerin ihtiyaç duyduğu C vitaminini doğal yollardan karşılamaya yardımcı olabilir.
Çocuklarda Yemek Seçme Davranışının En Yaygın 6 Nedeni
Çocuklarda seçici yeme alışkanlığı çoğu zaman bağımsızlık isteği, yeni yiyeceklere karşı temkinli yaklaşım ve gelişimsel süreçlerle ilişkili normal bir davranıştır.
Çocuklarda Yemek Reddi ile Nasıl Başa Çıkarsınız?
Küçük çocuklarda yemek yemeyi reddetmek çoğu zaman normal bir gelişim sürecidir ve sabırlı, tutarlı yaklaşımlarla yönetilebilir.
İpek Karapınar Hamile Olduğunu Açıkladı!
Oyuncu İpek Karapınar, ilk bebeğini beklediğini duyurarak hayranlarını sevindirirken, bebeğinin cinsiyetini yapay zeka destekli bir paylaşımla açıkladı.
Merve Dizdar Hamile mi? Ünlü Oyuncu Bebek İddiası ile Gündemde
Merve Dizdar'ın hamile olduğu iddiası magazin gündeminde yer alırken, ünlü oyuncu ve eşi Cihan Ayger'den henüz resmi bir açıklama yapılmadı.
Hamilelikte Plasentanın Büyük Olması (Plasentomegali) Nedir?
Plasentomegali, plasentanın gebelik haftasına göre normalden büyük olmasıdır.
Gebelikte Plasentanın Önde Olması Bebeği Nasıl Etkiler?
Ön plasenta, plasentanın rahmin ön duvarına yerleşmesi durumudur. Genellikle bebeğin sağlığını etkilemez ancak hareketlerin biraz daha geç hissedilmesine neden olabilir.
Bebeğiniz Rahimdeyken Sizi Ne Zaman Duymaya Başlar?
Bebekler yaklaşık 18. haftadan itibaren sesleri algılamaya başlar ve üçüncü trimesterde anne sesi başta olmak üzere dış dünyadan gelen seslere tepki verebilir hâle gelirler.
Ardışık Gebelik Nedir? Riskleri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ardışık gebelikler bazı sağlık risklerini artırabileceğinden uzmanlar, anne ve bebek sağlığını korumak için gebelikler arasında ideal olarak en az 18 ay beklenmesini önermektedir.
GEBE'ye
Kayıt Ol
Hafta hafta bedeninde ve bebeğindeki gelişmeleri ücretsiz takip et. Seni en iyi ifade eden seçeneğe tıklayarak, değişimleri haber almaya başla!
Yorumlar 0