Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Doktor kontrolünde yapacağınız düzenli egzersizler sayesinde gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
Doğum Öncesi Yapabileceğiniz En Kolay Egzersiz Planı
Gebeliğiniz boyunca fit kalmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Doğum öncesi zorlaştırılmış egzersiz programını düşünmek bile sizi bunaltıyor olabilir. Ama yeni araştırmalara göre, gebelik egzersizinizin ödüllerini almak çok daha az enerji gerektiriyor. İspanya’daki bir üniversitedeki araştırmacılar, 962 gebe kadınla bir araştırma gerçekleştirdiler. Katılımcıların yarısı haftada üç kere 50-55 dakika egzersiz yapan kadınlar, diğer yarısı ise hiçbir egzersiz planını takip etmeyen kadınlardı. Çıkan sonuçlara göre, egzersiz yapan kadınlar %40 oranında daha az kilo alma yatkınlığı gösteriyorlardı. Dahası gebelikleri sırasında egzersiz yapan obez veya aşırı kilolu kadınlar bebeklerinin makrozomi (halk arasında bilinen adıyla iri bebek sendromu) ile doğmasını %86 azaltmış oluyorlardı. Peki, doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı nasıl olmalı?
Makrozomi, bebeklerin doğumlarında 3,5- 7 kilo ağırlığında doğdukları zaman meydana gelir.
Makrozomi doğum kanalınızın hasar görmesine, bebeğinizin normal doğumda sakatlanma olasılığının artmasına ve genel olarak sezaryen doğum yapmanıza neden olabilir. Ayrıca makrozomi ile doğan bebeklerin düşük kan şekeri, sarılık ve solunum yolları rahatsızlıklarından şikayetçi olma riskleri de fazladır. Ama genel olarak pek çok kadın gebelikleri süresince normalden fazla kilo alabiliyorlar. Ama bu korkulası bir şey değil. Size önerdiğimiz doğum öncesi yapabileceğiniz en kolay egzersiz planı sayesinde kendinizi bu riskten kurtarabilirsiniz:
Esneme hareketlerini atlamayın
50-55 dakikalık egzersizin 10 dakikası esnemeli ısınma hareketlerini, diğer 10 dakikası da esnemeli soğuma hareketlerini kapsıyor. Amerikalı egzersiz fizyoloğu Marta Montenegro “Gebeliğiniz boyunca esneme hareketleri yaparak kaslarınızı ve bağ dokularınızı esnetmeniz önemli.” diyor. Kadınların gebelikleri boyunca taşıdıkları ekstra yük, bedenin denge merkezini bozduğu için kasların ve eklemlerin yükü daha çok artıyor. Eklem ve kas ağrılarını azaltmak için birkaç dakikanızı esnemeye ayırmanız ve bunu rutininizin bir parçası haline getirmeniz yeterli.
Haftada iki kere dayanıklılık antrenmanı yapın
Başta belirttiğimiz araştırmadaki kadınlar haftada iki kere ağırlık kaldırarak kollarını, omuzlarını ve ayak bileklerini yarım saatten az bir vakitte çalıştırmış oldular. Gebeliğinizde ağırlık yerine dayanıklılık aletleri kullanmanız (bu hasar alma oranınızı azaltır) ve bunları 12-15’li setler halinde tekrar etmeniz size fayda sağlayacaktır.
Not: Birinci döneminizden sonra düz bir şekilde yere yatma hareketlerinden kaçının, çünkü bu ani kan basıncı değişimlerine sebep olur.
Haftada bir kere hafif aerobik egzersizleri yapın
Araştırmadaki katılımcılar haftada bir kere 30 dakikalık dans egzersizleri yaptılar. Aynı etkiyi eşit zaman diliminde yüzme, yürüme ya da bisiklet egzersizleri yaparak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kendinizi fazla kasmayın
Hangi egzersizi yaparlarsa yapsınlar araştırmadaki kadınlar, kendilerini aşırı yoracak hareketlerden kaçındılar. Aşırı yorulup yorulmadığınızı, egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan bir cümle kurup kuramadığınızdan kontrol edebilirsiniz. Sakin bir şekilde konuşabiliyor olmalısınız. Yapılabilecek kolaylıkta değil mi? Bunu unutmayın: Az ya da sık herhangi bir egzersiz sizin yararınızadır.
Gebelikte Ay Ay Yapılabilecek Egzersizler ile ilgili detaylı bilgi için tıklayın...
İlgili Makaleler
Haftanın Öne Çıkanları
Çocuklarda 'W' Oturma Pozisyonu Güvenli mi?
Çocukların W şeklinde oturmasının fiziksel gelişimlerine zarar verdiğine dair yaygın endişelerin aksine, araştırmalar bu pozisyonun çoğu çocukta uzun vadeli bir soruna yol açmadığını gösteriyor.
Sezaryen Doğum Sonrası Banyo Ne Zaman Yapılabilir?
Sezaryen sonrası banyo yaparken kesi bölgesini korumak, uzun süre suya maruz bırakmamak ve enfeksiyon belirtilerini takip etmek iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır.
Doğum Sonrası Hormonal Dengesizlik: Nedenleri ve Başa Çıkma Yolları
Doğumdan sonra östrojen, progesteron ve diğer hormonlarda meydana gelen değişimler; ruh hali, uyku, enerji, cilt ve adet döngüsü gibi birçok alanda değişikliğe neden olabilir.
Hamilelikte Spa ve Sauna Kullanımı Güvenli mi?
Hamilelikte spa ve sauna kullanımı vücut sıcaklığını yükseltebileceğinden özellikle gebeliğin ilk aylarında kaçınılması önerilmektedir.
Hamilelikte Tüy Dökücü Krem Kullanılır mı?
Hamilelikte tüy dökücü kremler genellikle güvenli kabul edilse de hassaslaşan cilt nedeniyle tahriş riskine karşı kullanım öncesinde yama testi yapılması önemlidir.
Hamilelikte Ağda Yapmak Güvenli mi?
Hamilelikte ağda genellikle güvenli olsa da hassaslaşan cilt nedeniyle daha ağrılı olabilir.
Doğum Kontrol Hapını Atladığınızda Ne Olur?
Doğum kontrol hapı unutulduğunda yapılması gerekenler, kullanılan hapın türüne ve kaç dozun atlandığına göre değişirken gebelik riski de buna bağlı olarak artabilir.
Doğum Kontrol Hapı Kullanmayı Bıraktığınızda Ne Olur?
Doğum kontrol hapı bırakıldığında doğurganlık kısa sürede geri dönebilir; adet düzeni, kanama miktarı, PMS belirtileri ve cinsel istekte değişiklikler görülebilir.
Doğum Kontrol Hapı Kilo Aldırır mı?
Bilimsel araştırmalar, doğum kontrol haplarının kilo alımına neden olmadığını gösterse de 3 aylık iğneler bazı kişilerde kilo artışıyla ilişkilendirilmektedir.
Doğum Kontrol Haplarının En Yaygın 10 Yan Etkisi
Doğum kontrol hapları bazı kişilerde lekelenme, mide bulantısı, göğüs hassasiyeti ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilirken, etkiler kullanılan hapın türüne ve kişiye göre değişebilir.
Bebeklerde RSV Belirtileri: Ebeveynlerin Dikkat Etmesi Gereken 4 İşaret
Bebeklerde RSV çoğunlukla hafif seyretse de nefes almada güçlük, susuzluk, ciltte morarma ve apne ciddi hastalık belirtileri olabilir.
Bebeğinizin Dişlerini Fırçalamaya Ne Zaman Başlamalısınız?
Bebeğinizin ağız bakımına ilk diş çıkmadan önce başlayabilir, ilk dişin çıkmasıyla birlikte uygun bir diş fırçası ve doğru miktarda diş macunuyla düzenli bakıma geçebilirsiniz.
Bebeğiniz Kafasını Çarptığında Ne Yapmalısınız?
Bebeklerin kafasını çarpması sık görülse de darbe sonrasında ortaya çıkan belirtileri takip etmek ve ciddi yaralanma işaretlerinde zaman kaybetmeden tıbbi yardım almak önemlidir.
Adet Gecikmesinin Hamilelik Dışındaki 12 Nedeni
Adet gecikmesine hamileliğin yanı sıra stres, uyku düzenindeki değişiklikler, kilo değişimleri, yoğun egzersiz, hormonal sorunlar ve bazı ilaçlar da neden olabilir.
Emzirirken Hamile Kalmak Mümkün mü?
Emzirme, doğurganlığı bir süreliğine azaltabilse de gebelikten tamamen koruyan bir yöntem değildir.
Dış Gebelik Rüptürü: Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
Dış gebelik rüptürü, döllenmiş yumurtanın rahim yerine fallop tüpüne yerleşmesi ve gebeliğin ilerlemesiyle tüpün yırtılması sonucu oluşabilen, acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir durumdur.
Erken Dönem Düşük mü Yoksa Adet Kanaması mı? Aradaki Farklar
Erken dönemde yaşanan kanama ve krampların adet mi yoksa düşük mü olduğunu ayırt etmek zor olabilir.
Ultrasonda Gebelik Kesesinin Görülmemesi Ne Anlama Geliyor?
Erken gebelikte ultrasonda gebelik kesesinin görülmemesi gebeliğin çok erken olmasından kaynaklanabileceği gibi dış gebelik veya düşük olasılığının da değerlendirilmesini gerektirebilir.
Hamilelikte Çocuğumu Kucağıma Alabilir miyim? İşte Uzman Görüşleri
Komplikasyonsuz gebeliklerde çocuk taşımak genellikle mümkün olsa da gebelik ilerledikçe denge, bel ağrısı ve ağırlık gibi faktörlere dikkat edilmelidir.
Gebelikte Düşük Progesteron: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Gebelikte düşük progesteronun olası nedenlerini, belirtilerini, gebelik üzerindeki etkilerini ve progesteron takviyelerinin hangi durumlarda kullanılabildiğini keşfedin.
Bebeğinizin Uykuya Direnmesinin 8 Olası Nedeni
Aşırı yorgunluk, açlık, ayrılık kaygısı ve aşırı uyarılma gibi nedenler bebeğinizin uykuya direnmesine yol açabilir.
Bebekler Öğlen Uykusunu Ne Zaman Bırakır?
Çocukların öğle uykusunu bırakma zamanı değişiklik gösterirken, enerji düzeyi ve uyku alışkanlıkları bu geçişin ne zaman başladığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Bebekler İçin Tehlikeli Olabilecek 11 Ürün ve Güvenli Alternatifleri
Beşik çadırlarından bebek salıncaklarına kadar bazı bebek ürünleri boğulma, sıkışma ve düşme riski oluşturabileceğinden ürün seçerken güvenlik standartlarının ve kullanım koşullarının değerlendirilmesi önemlidir.
Beşikten Düşmeyi Önlemek İçin 4 Önemli Güvenlik Tavsiyesi
Beşikten tırmanarak çıkmaya başlayan çocuklarda düşme riskini azaltmak için yatak yüksekliğini ayarlamak ve uyku alanını güvenli hâle getirmek son derece önemlidir.
Hamilelikte Papatya Çayı İçmek Güvenli mi?
Papatya çayı rahatlatıcı ve sindirimi destekleyici özellikleriyle bilinse de gebelikte güvenliği konusunda yeterli kanıt bulunmadığından tüketmeden önce doktora danışılması önemlidir.
Hamilelikte Nane Çayı: Faydaları ve Güvenli Tüketim Önerileri
Hamilelikte nane çayı bazı anne adaylarında bulantı ve sindirim şikâyetlerini hafifletebilir; ancak olası yan etkiler ve gebeliğe özgü riskler nedeniyle tüketmeden önce doktora danışılması önerilmektedir.
Hamile Her Kadının Bilmesi Gereken 11 Preeklampsi Belirtisi
Preeklampsi; gebelikte yüksek tansiyon, baş ağrısı ve görme değişiklikleri gibi belirtilerle ortaya çıkabilen ciddi bir durumdur.
Doğum Sonrası Adet Dönemi Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey
Doğum sonrası adet dönemi hakkında tüm merak edilenler bu yazımızda.
Doğumdan Sonra Yiyebileceğiniz En İyi 7 Besin
Doğumdan sonra yumurta, yulaf, yağlı balık, mercimek, yoğurt, dolmalık biber ve kabak çekirdeği gibi besinler iyileşme, enerji ve genel beslenme açısından ihtiyaç duyulan önemli besin öğelerinin karşılanmasına yardımcı olabilir.
Emzirirken Yer Fıstığı Yemek Güvenli mi?
Emzirme döneminde yer fıstığı tüketimi çoğu anne için besleyici bir seçenek olabilir; ancak alerji öyküsü ve bebekte ortaya çıkabilecek belirtiler nedeniyle dikkatli olunmalıdır.
Gebelikte E. Coli Enfeksiyonu: Belirtileri, Riskleri ve Tedavisi
Gebelikte E. coli enfeksiyonu özellikle idrar yollarını etkileyebilir ve şiddetli olduğunda bazı gebelik komplikasyonlarıyla ilişkilendirilebilir; bu nedenle belirtiler fark edildiğinde tıbbi değerlendirme önemlidir.
Sezaryen Sonrası Hamilelik: Ne Kadar Beklemek Gerekir?
Sezaryen sonrası yeni bir gebelik planlarken annenin iyileşmesi için yeterli süre beklemek ve uygun zamanlamayı doktorla birlikte belirlemek önemlidir.
GEBE'ye
Kayıt Ol
Hafta hafta bedeninde ve bebeğindeki gelişmeleri ücretsiz takip et. Seni en iyi ifade eden seçeneğe tıklayarak, değişimleri haber almaya başla!
Yorumlar 0