Karın Kası Egzersizleri

Üç orta derece hareket ile hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında ağırlık merkezinizi dengeleyin.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Karın Kası Egzersizleri

Üç orta derece hareket ile hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında ağırlık merkezinizi dengeleyin.   Hamilelik sırasında karın kaslarını dengede tutmak karın kası egzersizleriyle mümkün. Karın bölgesi vücut için dengeleyici görev görür ve hamilelik döneminde ağırlık merkezinin korunabilmesi için bu kasların güçlü olması gerekmektedir.   Hamileliğin ilerlemesiyle vücuda gelen ekstra ağırlık nedeniyle kadınlar bel eğrisini geliştirmelidir. Bunun için aşağıda size bahsedeceğimiz egzersizleri uygulayabilirsiniz. İlk iki egzersiz doğum öncesi yapılabilir, üçüncüsü de doğum sonrasında mevcut egzersizlere eklenebilir.  

1) Oturma ve Diz Yükseltme Hareketi

Doğum öncesi ve doğum sonrası yapılabilir.

  Düz bir zeminde sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Alt karın kaslarınızı harekete geçirmek için bu konumda otururken sol dizinizi göğsünüze doğru bükün. Biraz bekledikten sonra dizinizi yavaşça aşağıya indirin. Karın kaslarınızın pozisyonunu bozmayın. Sol bacağınızla bir seti bitirin. Ardından diğer dizinizle de bu hareketi tekrarlayın. Tekrarlarınızı ilk üç aylık dönemde 8-12 tekrarlık iki set, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde 8-12 tekrarlık 1-2 set şeklinde gerçekleştirin. İlk üç aylık dönemde hareketleri gerçekleştirirken bileklerinize 1-3 kiloluk ağırlıklar takabilirsiniz.  

2) Yan Yatış Hareketi

Doğum öncesi ve doğum sonrası yapılabilir.

  Sol tarafınıza doğru yatıp dizlerinizi karnınızın içine doğru 30 derecelik bir açıyla bükün. Sağ bacağınız yerden yaklaşık 15 cm kadar yüksek olsun. Sırtınız dik olacak biçimde iki elinizi başınızın arasına alın, sağ dizinizi hafifçe göğsünüze doğru getirin ve sol omzunuzu hafifçe kaldırın. Hareketi yapabilirliğinize göre dizlerinizi biraz daha yukarı kıvırabilirsiniz. Hareketi 12 tekrarla tüm hamileliğiniz süresince 1 ila 6 set arasında gerçekleştirebilirsiniz. Sonrasında yönünüzü değiştirip aynı hareketleri tekrarlayın.   Eğer diyastazınız varsa, çapraz olarak değil, doğrudan gövdenizi kaldırmalısınız. Hamileliğiniz ilerledikçe ve sonrasında egzersizi gerçekleştirirken uyluğunuzu tutarak yukarı doğru kendinize çekmek zorlanmamanız açısından size yardımcı olabilir.  

3) Kıvrılma Hareketi ile Köprü Yapmak

Sadece doğum sonrası yapılmalıdır.

  Bir koltuğun kenarına oturup dizlerinizi bükün ve yüzünüz yukarı bakacak şekilde geriye doğru yatın. Kalçanızı 15-20 cm kadar yükseğe kaldırın ve kollarınızı iki tarafa doğru gevşetin. Bacaklar ve kalça düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yerden yukarıya doğru kaldırın. Sırtınızın alt tarafını yere temas ettirin ve ardından yeniden yukarı doğru yükseltin. Bu hareketi 1 set olarak 8-12 tekrarla gerçekleştirin. Bu pozisyonda durmak karın kaslarınızı kullanarak pelvis kasına baskı yapmanızı ve kaslarınızı sıkılaştırmanızı sağlar.   ÖNEMLİ NOT: Bütün bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.