Hamilelikte Beslenme: Yapılacaklar - Yapılmayacaklar

Gebeliğinizde bebeğinizin gelişimini destekleyecek besinlere yönelmeniz son derece önemli. Sağlıklı beslenme konusunda önerilerimizi sıraladık.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Hamilelikte Beslenme: Yapılacaklar - Yapılmayacaklar

Hamilelik sırasında arkadaşlarınızla yemek yerken yediğiniz yemek için tepkiler gelebilir ya da “şunlar zararlı, şunlar yararlı” gibi farklı farklı sözler duyabilirsiniz. Evet, bazı gıdalar ve yemek alışkanlıkları gerçekten bebeğinizin sağlığını etkileyebilir. Bu nedenle dokuz ay boyunca bebeğinizin gelişimini destekleyecek, besin açısından zengin gıdalara ve sağlıklı alışkanlıklara odaklanmanız son derecede önemlidir. Burada size beslenme konusunda birkaç öneri sunacağız:

Yapılacaklar

1- Yükleme Yapacağınız 5 Önemli Besin Öğesi: Folik Asit, Kalsiyum, Demir, Çinko, Lif

Gebelik öncesinde ve hamileliğin ilk 6 haftasında hiçbir besin folik asitten daha önemli değildir. Günlük en az 400 mikrogram (ilk üç ayda 600 mikrogram) folik asit almalısınız. Folik asit takviyesi alabileceğiniz yiyecekler: “fasulye ve baklagiller, portakal meyvesi ve suyu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri”.     B vitamini alımı ise spina bifida (ayrık omurga) gibi sinir yolu bozukluklarını %70’den fazla oranda azaltabilir.     Günlük almanız gereken kalsiyum miktarı 1200 mikrogramdır. Kalsiyum takviyesi alabileceğiniz yiyecekler: “az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş portakal suyu ve soya ürünleri”. Kalsiyum, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde gerçekleşen kemik ve diş gelişiminde anahtar bir rol oynar.     Demir, üçüncü üç aylık dönemde kan değerinizin %50 oranında artışının desteklenebilmesi için kritik derecede önemlidir ve günlük en az 30 mg miktarında alınmalıdır. Artı bir bilgi olarak, demir emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarını demir bakımından zengin gıdalarla birleştirmelisiniz.     Hamileliğiniz esnasında çinko ihtiyacınız artar ve bunu günlük 15 mg alarak karşılayabilirsiniz. Çinko eksiklikleri erken doğum, doğum kusurları ve fetüsün yeterince büyüyememesi gibi sorunlara neden olur. Fındıklar, kepekli tahıllar ve baklagiller çinko açısından iyi kaynaklar olmalarına rağmen, mineral bakımından en iyi olanları et ve deniz ürünleridir. Ancak hamilelik sürecinde deniz ürünleri tüketiminde cıva miktarının yüksek olmaması hususuna dikkat edilmelidir.     Kendi sağlığınız için ise lif (meyve, sebze ve öğütülmüş gıdalarda bulunur) tüketimi olmazsa olmazdır. Lifli besinler, doğum öncesi dönemde ortak bir hamilelik şikâyeti olan kabızlığın engellenmesine de yardımcı olur. Günlük 25-35 mg arasında lif tüketimini kendinize hedef olarak edinmelisiniz.

2- Mümkünse Organik ve Yerel Olarak Büyütülen Gıdaları Seçin ve Maruz Kaldığınız Tarım İlacı Miktarını Sınırlandırın

Araştırmalar, gelişmekte olan bebeğin bağışıklık sisteminin, yetişkin olanlarınkinden daha duyarlı olduğunu göstermiştir. Bir başka araştırma da, erken doğumlar ve doğum kusurlarının bir tarım ilacı zehri ile bağlantısı üzerinedir. Kimyasalların ve tarım ilaçlarının hamileliği etkileyebilme özelliğine sahip olduğuna dair uzmanların elinde kanıtlar vardır. Sebze ve meyveleri yıkamak size yardım edebilir, ancak yeterli değildir. Bu sebeple mümkün olduğunca organik gıda tüketmeye önem vermelisiniz.

3- Organik Gıdaları Karıştırarak Tüketin

Bazı gıdalar sadece beslenmeniz için değildir. Ayrıca tüm önemli besinleri size ve bebeğinize sağlarlar. Seçmece besinlerin karışımı bebeğinize amniyotik sıvı vasıtasıyla taşınır ve bu sayede bebeğiniz yeni tatlarla da tanışabilir. Uzmanlar hamilelik dönemindeki kadınların kendilerini daha iyi hissedebilmeleri için daha fazla çeşitli olmayı hedeflemeleri gerektiğini söylemektedirler.

4- Omega 3 Yağ Asidini Alın

Omega 3, doğumdan önce bebeğinizin beyninin ve nörolojik gelişiminin yükselmesinde etkilidir. Hatta erken çocukluk döneminde daha iyi görme, daha iyi hafıza ve daha iyi dil yetisi sağlama gibi artıları da vardır. Ayrıca doğum sonrası depresyon riskinin de azalmasına yardımcı olur.     Keten tohumu, ceviz ve yumurta bu konudaki iyi kaynaklardır. Fakat omega 3 için en güvenilir kaynak yağlı balıktır. Uzmanlar; hamile ve emziren kadınların günlük en az 300 mg omega 3 almaları gerektiğini söylemektedirler. Balık seçiminde püf nokta, cıva (fetüsteki sinir sistemine zarar verebilir) oranının düşük, omega 3 oranının yüksek olmasına dikkat etmektir. Bu nedenle kılıç balığı, köpek balığı, uskumru gibi deniz canlılarından uzak durmanız gerekir. Bunların dışında somon, hamsi, sardalye, ringa balığı gibi deniz canlılarını tercih edebilirsiniz. Bu balıkların balık yağı oranları da tatmin edicidir.

5- Aynı Anda İki İş Yapabilen Yiyecekleri Seçin

Yoğurt, fıstık ezmesi, tavuk, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar proteini, kalsiyumu ve demiri yüksek oranda içerirler. Tüm bu mineraller, bebeğinizin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişebilmesi için gereklidir. Besin öğeleri yoğun diğer gıdalar: “sığır eti B vitamini, demir, çinko, protein; ıspanak, fasulye ve kepekli tahıllar B vitamini, magnezyum, lif ve çinko ile doludur”.

Yapılmayacaklar

1- Gereğinden Fazla Yemeyin

Hamile kadınlar, genellikle kazançlarının büyük bir bölümünü yiyeceklere harcarlar. Fakat araştırmalara göre; bu tarz hamilelik dönemi sürdüren kadınların bebeklerinin, ileriki yaşamlarında obezite riskleri yüksek olmaktadır.     Hamilelikte kritik derecede önemli olan hususlardan biri de hamilelik öncesi kilo temel alınarak hamilelik kilosu artışı hedeflenmesidir. İlk üç aylık dönemde fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız (büyük olasılıkla fazla kilonuz yoktur) kalorileri saymak yerine fazlasını aramadan basit ve yeteri kadar yemelisiniz. Eğer porsiyon kontrolü ile ilgili bir sorununuz varsa bir diyetisyenden yardım isteyin.

2- Beyaz Karbonhidratlarda Doz Aşımından Kaçının

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar ve gazlı içecekler kan dolaşımınıza saldırır ve kan şekeri seviyenize zarar verir. Bu durum ayrıca yeni doğan bebekler için yüksek kilolara neden olabilir ve zaman geçtikçe de kilolu olmaları riskini artırır. Uzmanlar beyaz şeyleri sınırlayıp yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek gibi arıtılmamış tahıl ürünlerini seçmeniz konusunda uyarıyorlar.

3- Gıda Güvenliğini Göz Ardı Etmeyin

Kendinizi ve bebeğinizi zararlı bakterilerden korumalısınız. Bu nedenle çiğ ya da az pişmiş; et, kümes hayvanı, deniz ürünleri veya yumurta yememelisiniz. Hemen tüketmeyeceğiniz gıdaları buzluğunuzda dondurarak bakterilerin büyümesini ve gelişimini durdurulabilirsiniz. Peynir ürünlerinin pastörize süt ile yapıldığından emin olun. Pastörize olmayan süt; çeşitli hastalıklara, düşük yapma gibi durumlara ve hatta ölü doğumlara kadar birçok zararlı sonuçla sizi karşı karşıya bırakabilir.

4- 2 - 3 Saatten Fazla Yemeden Durmayın

Düzenli besin akışı, sadece bebeğinizin kan şekeri düzeyini normal seviyede tutmaz, ayrıca sizin de kan şekeri düzeyinizi normal seviyede tutar. Böylece kaza ve sersemlikler yaşamazsınız. Deponuzu sürekli dolu tutmazsanız, dibe vurabilirsiniz. Bunlara ek olarak uzmanlar, küçük ve sağlıklı atıştırmalıkların mide ekşimesi oluşumunu en aza indirebileceği söylemektedirler.

5- Günlük Sıvı Tüketiminizin En Az 8 - 12 Bardak Olması Gerektiğini Unutmayın

Hamilelik döneminde çok miktarda sıvı tüketmeniz gerekmektedir. Yeterli hidrasyon erken doğumun önlenmesi için gereklidir. Sıvınız az olduğunda vücudunuzdaki hormonlar kasılmalara sebep olur. Vücudunuza yeterli miktarda su almanız ise baş ağrısı, baş dönmesi, böbrek taşı, kabızlık ve hemoroid gibi ortak gebelik şikâyetlerinin önlenmesine yardımcı olur.