Gerginliğinizi Azaltacak 5 Esneme Hareketi

Hamilelikte karşılaşacağınız kramp ve gerginliklerden sizi koruyacak esneme hareketlerini sıraladık.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Gerginliğinizi Azaltacak 5 Esneme Hareketi

Hamileliğin getirdiği rahatsızlıktan ve kramplardan sizi kurtaracak bu hareketleri yapmak çok kolay! Hamile kadınların deneyimlediği çok fazla rahatsızlık olabilir. İdrar kesesine baskıdan, sürekli rahatsız eden kramp ağrılarına kadar pek çok yakınma yaşanabilir. Bunların yanında sırt ağrısı, nefes darlığı ve şişmiş ayak bileklerini de unutmamak gerekir. Tabi ki uyku problemleri de tam bir baş belasıdır.     Göğüslerinizin büyümesi, göğüs kaslarınızın kısalmasına neden olabilir. Özellikle de üst sırt kaslarınız güçlü değilse bu büyüme, omuzlarınızda ve belinizde eğrilme görülebilir.     Bacak baldırları ise hamilelikte kramp yaşanmasına en açık olan vücut bölgesidir. Çünkü bu süreçte kalsiyumum vücuda dağılımı tamamıyla değişir. Büyüyen rahim vücudun denge merkezinin kaymasına neden olur ve dengeyi zorlaştırır. Bunların yanı sıra, plasentanın relaksin hormonu üretmesi, kemiklerin arasındaki bağı gevşetir ve kemik dokularının eklemleri desteklemesini zorlaştırır.     Pek çok kadın için basit bir esneme hareketi, bu olumsuzlukların büyük bir kısmı için çözüm yolu haline gelebilir. Bebek taşıyan bir vücuda esnemenin nasıl etki ettiğini inceleyen çok az araştırma olsa bile pek çok birinci elden veri bunu yararlarını açık açık göstermektedir.     Saat sabahın 2’si ve kim bilir kaçıncı kez aynı koridordan geçerek aynı yere gidiyorsunuz; “tuvalete”. Ama yolda birden bacağınızın arkasındaki kasa çok kötü bir kramp giriyor ve kendinizi kötü bir kabustaymış gibi hissediyorsunuz. Kasınızı ovmaya çalışıyorsunuz ama gerginlik geçmiyor ve bacağınız demir gibi kaskatı kesiliyor. Esnetmeye çalışarak 10’a, 20’ye kadar sayıyorsunuz ve sonunda işinize yarıyor, daha doğrusu acıyı biraz hafifletiyor.     Uzmanların sıkça üstünde durduğu konulardan biri de vücudun hamilelikle geçirdiği değişimdir. Kasların gevşemesi ve genişlemesi ise, bebeği taşımak için bedeninizin adapte olması anlamına gelir. Kaslarınız rahat ve esnek olduğunda fazladan ağırlığı taşımanız daha da kolaylaşır.     Esnemek kasların eski hallerine gelmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu da hamilelik boyunca oluşan eklem gerginliğini azaltır, aynı zamanda sırttaki gerginliği de azaltıp, ağrılardan da kurtulmanıza yardımcı olur.    

5 kolay esneme hareketi

Bu hareketler hamilelikte en çok etkilenen bacak baldırı, göğüs, sırt, bel, kalça gibi kasları hedef alır. Hareketleri istediğiniz sırada yapabilir ve doğum sonrası da devam ettirebilirsiniz.    

Esnemeleri nasıl yapabilirsiniz?

Her esneme hareketini hafif bir gerginlik hissedene kadar, 10 saniye boyunca yapıp bırakın. Her hareketi 3 defa tekrar edin. Her esnemeden sonra kendinizi biraz daha zorlayın, ama hiçbir yerinizde ağrı oluşmamasına dikkat edin, rahatsızlık hissetmediğinizden emin olun. Hareketi bıraktığınızda derin bir nefes alın ve bir sonraki harekete başladığınızda verin.    

Sıklık

Bu programı haftada 4-5 kere tekrar edebilir ya da ihtiyacını hissettiğiniz herhangi bir anda yapabilirsiniz. Eğer sırt ağrılarınızdan daha fazla şikayetçiyseniz sırt ve yan vücut egzersizlerini günlük olarak da yapabilirsiniz. Bu hareketlere ek olarak başka aktiviteler eklemekte de serbestsiniz. Haftada 3-4 kere 20’şer dakikalık yürüyüşler bu aktivitelere örnek olabilir. Eğer güç egzersizleri yapıyorsanız onları da yapmaya devam edebilirsiniz, hatta bu esneme hareketlerini kendi düzenli egzersiz rutininizin sonunda, soğuma egzersizi olarak da gerçekleştirebilirsiniz.    

1-Sırt Esnemesi

Yüzünüz kapıya ya da duvara kol uzaklığından bakacak şekilde durun. Kollarınızı gererek, avuç içlerinizi duvara göğüs hizasında yerleştirin. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durun, dizlerinizi gevşetin. Dizlerinizi hafifçe kırarak, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı kuyruk sokumuna kadar hissedip derin bir nefes alın ve nefesinizi sırtınıza “gönderin”. Duvardan güç alarak karnınızı duvardan dışarı doğru çekip esnetin ve içeri doğru çekip esnetin. Bütün bu pozisyonlarda birkaç saniye durun ve nefesinizi verin. Devamında omurganızı büküp düzelterek birkaç kez daha yapın. Bu sırada bacaklarınızı kasmadığınızdan emin olun. Arkaya doğru esnemek sırttaki, boyundaki ve omuzlardaki gerginliği alır.

2-Yandan Esneme

Sağ tarafınız duvara doğru olacak şekilde durup, sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine getirin. Bacaklarınızı düz, dizlerinizi de gevşek tutun. Sağ elinizi omuz seviyesinde duvara yerleştirin, sol elinizi ise kafanızın üstünden geçirerek (kolunuzu hafif kırarak) duvara ulaşmaya çalışın. Vücudunuzu duvardan iterek yanınızın esnediğinden emin olun. Vücudunuzu daha fazla itemediğinizde sol kalçanızı duvardan uzağa ittirerek esnemeyi bitirin. Bu hareket üst kalçayı, omuzlarınızı, karnı kaslarınızın yan taraflarını, sırtınızı esnetir; kollarınızı, omuzlarınızı ve belinizi gevşetir.

3-Göğüs Esnemesi

İki duvarın arasında durun. (Kapı aralığı da olabilir) Sol bacağınızı kırarak ve öne uzatarak çömelin. (Lunge pozisyonu) Göğüs hizasında ellerinizi ve kolunuzun bir kısmını (yapabiliyorsanız) iki tarafa yerleştirin. Nefes alın ve nefesinizi verirken sırtınızı kasın. Göğsünüzü öne doğru ve arkaya doğru çekerken omuzlarınızın da yakınlaşıp uzaklaştığından emin olun. Göğsünüzde esnemeyi hissedin. Vücudunuzu yavaşça öne itin, omuzlarınızı ise gevşek tutun. Bu hareket göğsünüzü, omzunuzun önünü esnetir, boyundaki gerginliği alır.

4-Baldır Esnemesi

Yüzünüz duvara, parmak uçlarınız öne bakacak şekilde, sağ ayağınızı arkaya doğru duvardan uzak çekin, sol ayağınızı ise duvara yakın olacak şekilde tutup durun. Ellerinizi ve kollarınızı duvara dayayın, kollarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun. Bu haldeyken sol dizinizi kırarak çömelin. Esnemeyi baldırınızda hissederek sağ topuğunuzu yerde tutun. Bu pozisyonda durun ve bırakın. Sağ topuğunuzu yerde tutarak bacak baldırınızın esnediğini hissedin. Bu pozisyonda bir süre durup bırakın. Devamında diğer bacağınızda da aynı hareketi tekrar ederek devam edin. Bu hareket, baldırlarınızı esnetir, sizi ayak ve bacak kramplarından korur.

5-Arka Bacak (Hamstring) Esnemesi

Dik bir şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı yere uzatın, sol bacağınızı ise kırıp yarı bağdaş pozisyonu yapın. Rahat olduğunuzdan emin olarak oturun. Sağ topuğunuzun etrafını bir havluyla sarın. Kollarınız sağ bacağınıza doğru uzanmış şekilde elinizle de havlunun iki ucunu tutup esneyin. Sağ kalçanızda gerginlik hissedene kadar öne doğru esneyin. Bu hareketi yaparken kuyruk sokumunuzu da düz tutmaya çalışarak omurganızı düzleştirin. Bu şekilde durun ve diğer bacağınıza geçin. Hamileliğiniz ilerledikçe aynı hareketi sırtınızın arkasına bir yastık yerleştirerek veya duvara yaslanarak, sağ kalçanızın altına da bir havlu yerleştirerek değiştirip kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Bu hareket arka bacağınızı (hamstring kası) esnetir ve bel ağrılarından sizi korur.