Doğum Öncesi Dinlenme Egzersizleri

Creator: ALIKEMAL ERGELEN
Published: 2016-11-06T16:27:53+03:00

ChatGPT Grok Perplexity Claude.ai

Yayın tarihi 6 Kasım 2016

Güncellendi 31 Temmuz 2025

Yazar ALIKEMAL ERGELEN

Doğum öncesi hala vücudunuzda ebeveyn egzersizlerinin yararlarını hissedebilirsiniz. Birkaç basit adım sayesinde daha rahat bir egzersiz sizi bekliyor.

İçindekiler

Doğum Öncesi Dinlenme Egzersizleri
Derin Nefesler Alın
Bebeğinizi Hayal Edin
Arkaya Doğru Yumuşakça Esneyin
Omuzlarınızı Birbirine Doğru İttirin
Ufak Bir Topu Elinizin İçinde Sıkın
Destekli Gerinmeyi Deneyin

Doğum Öncesi Dinlenme Egzersizleri

Dinlenmek için yatağınızda mı mahsur kaldınız? Hala vücudunuzda ebeveyn egzersizlerinin yararlarını hissetme şansınız var. Bunu nasıl yapabileceğinizin kılavuzunu burada bulabilirsiniz. Dinlenmek için yatakta mahsur kalmanız yetmiyormuş gibi yatakta dört dönmeniz bir sürpriz olmayacaktır. Özellikle daha öncesinde egzersizi çok seven biriyseniz bu süreç sizin için biraz sancılı geçebilir. Doktorunuzun önerilerini dikkate almanız sizin için yararlı olacaktır; ama bunun yanında onun da onayıyla yapacağınız birkaç şey zihninizi ve vücudunuzu gevşetmek için çok yararlı olacaktır. Ebeveyn fitness uzmanı ve yoga eğitmeni Desi Bartlett, “Yerinizde uzanarak meditasyon, özel nefes teknikleri ve belirli yoga hareketlerinin hazzına varabilirsiniz.” diyor. Eğer doktorunuz da onaylıyorsa Barlett’in önerdiği sağlıklı hareketlerin bir tanesini (ya da daha fazlasını) deneyebilirsiniz:

Derin Nefesler Alın

Gözlerinizi kapatın, nefes alışınızı ve düşünce akışınızı yavaşlatmaya çalışın. Boğazınızın arkasında karıncalanmayı hissederek burnunuzdan derin nefesler alın (eğer bu sizi rahatsız ediyorsa ağzınızdan nefes almayı da deneyebilirsiniz). Rahatlatmak ve zihninizi bütün düşüncelerden arındırmak için her nefesin alışınızda zamanı uzatmaya ve eğer nefes alıp verme süreniz 2 ile 3 saniye arasındaysa bu süreyi 4 saniyeye uzatmaya çalışın.

Bebeğinizi Hayal Edin

Bebeğinizin kafasının leğen kemiğinize doğru çevrilmiş ve sırtının karnınıza dayanmış olduğunu hayal edin. Birkaç dakikanızı bebeğinize sevgi, barış ve mutluluk göndermeye ayırın.

Arkaya Doğru Yumuşakça Esneyin

Dik oturarak öne doğru eğilin ve ellerinizi arkaya doğru yatakta 15 cm kadar dışarı koyun. Göğsünüzü açarak, kalbinizi yukarı doğru kaldırın ve kafanızı dikkatlice arkaya atarak birkaç derin nefes alın. Bu kolay hareket vücudunuzun önünü esneterek yorgun omuzlarınızın dinlenmesine yardımcı olacaktır.

Omuzlarınızı Birbirine Doğru İttirin

Yatağınızda dik şekilde oturun kollarınızı dik bir şekilde kafanızın iki tarafından doğru yukarıya kaldırın ve nefes alın (bu hareket size I harfini çağrıştıracaktır). Daha sonra aynı şekilde kollarınızı odanın iki köşesine doğru uzatın (bu hareket de size Y harfini çağrıştıracaktır). Devamında da kollarınızı T harfi gibi iki yana doğru uzatıp gerdirin. Bu hareketleri üst vücudunuzun kan akışını artırmak için üçer kere tekrar edin.

Ufak Bir Topu Elinizin İçinde Sıkın

Derin nefesler alarak iki elinizle de stres topunu (ufak ve yumuşak bir top da olabilir) sıkın. Vücudunuzda bulunan stresi, anksiyeteyi, mutsuzluğu bu topa aktardığınızı hayal edin. Bu hareketi istediğiniz kadar tekrar edin ama bu süreçte nefesinizi tutmamaya özen gösterin.

Destekli Gerinmeyi Deneyin

Üç yastığı T harfini andıracak şekilde yatağınıza yerleştirin (biri yatay bir şekilde başınızın altında, diğer ikisi de dikey şekilde omurganızın altında yerleştirilmiş olmalı). Yüzüstü yastıkların üzerine uzanın, dizlerinizi kendinize doğru çekin ve dışarı doğru kurbağa hareketini andıracak şekilde yanlara uzatın. Eğer bacaklarınız fazla gerginse dizlerinizin ve bacaklarınızın altına da yastık yerleştirebilirsiniz. Gevşeyin ve esnemenin tadına varın. En az bir dakika boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışın.