Yatak İstirahat Egzersizi

• 31 Temmuz 2025 03:36 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Yatak İstirahat Egzersizi

Hem fiziksel hem de duygusal olarak formda kalmanıza yardımcı olmak için kanepe ve yatak üzerinde yapabileceğiniz egzersiz önerilerinde bulunacağız. Gebelikte yatak istirahati, fiziksel ve zihinsel açıdan sınanacağınız uzun bir yoldur. Hızla gücünüzü, dayanıklılığınızı, esnekliğinizi kaybedebilirsiniz. Ayrıca günlük işlerinizi yapacağınız zamanlarda uyuşukluk hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi sadece kanepe ve yatağa bırakmayıp hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bu sayede dayanıklılık, esneklik ve hareketlilik kazanırsınız. Dolayısıyla dolaşımınız artar, mukavemet kaybını en aza indirirsiniz. Artı olarak ağrı ve sertlikleri de engellemiş olursunuz. Kısaca aşağıda önerdiğimiz basit egzersizlerle ve nefes hareketleriyle ruh halinizi güçlendirebilirsiniz. Ancak bu programı doktorunuza danışıp uygulamalısınız.

Program

Önerdiğimiz hareketleri takip edip her gün bu egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Başlamadan önce hazırladığınız egzersiz programını doktorunuza göstermelisiniz. Doktorunuzun programınızı onaylaması gerekir ya da programı birlikte hazırlayabilirsiniz. İlk hamlenizi gerçekleştirirken sonra 5 kez tekrar uygulayın, belinizi dik tutun, yastıkla destekleyin. Çünkü konforunuz önemlidir. Dinlenme araları vermeyi de unutmayın.

Hareketler

1- Kegel egzersizleri

Vajinanızın yukarısını çevreleyen göbeğinize kadar uzanan bölgede yer alan pelvik kaslarınızı hareketlendirecek bir harekettir. O bölgenizi sıkın yaklaşık 10 saniye idrarınızı tutar gibi tutun. Sonra yavaş yavaş serbest bırakın. 10-20 kez tekrarlayın. Faydalarını görmeye başlayacaksınız. Üriner inkontinans önlemeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonra iyileşme hızınızı da artırırsınız.

2- Göğüs ve omuz açıcı

Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Dirseklerinizi geniş bir şekilde açın. Dik bir şekilde oturun ve hafifçe arkanıza yaslanın. Derin bir nefes alıp göğsünüzü kaldırın. Göğüs kafesinizin genişlediğini hissedeceksiniz. Bu nefes egzersizi 5-10 tekrarla gerçekleştirdiğinizde sizin rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bu hareketle akciğer kapasitenizi ve duruşunuzu geliştirir, göğsünüzü ve omuzunuzu da gerginleştirirsiniz. Ayrıca daha fazla uyanık hissedersiniz.

3- Kaburga nefes

Göğüs kafesinizin üzerine parmaklarınızı yayın. Burnunuzdan derin nefes alın. Tam olarak o anda göğüs kafesinizin parmaklarınızın altında genişlediğini fark edeceksiniz. Bunu 5-10 tekrarla gerçekleştirin. Pelvik kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Solunumu ve doluşumu artırır. Ayrıca enerjinize destek verir.

4- Nazik pelvik eğilmesi

Dizler bükülü, diğer bir deyişle Hint oturuşu şeklinde oturun. Sırtınızı düzleştirin, boynunuzu uzatın ve derin nefes alarak göğsünüzü asansör gibi hareket ettirin. 10 tekrarla gerçekleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönüp 5 kez daha tekrar edin. Bu, kan dolaşımını artırır, sindiriminize yardımcı olur ve derin karın kaslarınızı sıkılaştırır.

5- Üst vücut güçlendirici

Karın kaslarınızı içinize, omuzlarınızı da geriye doğru çekin. Kollarınızı dışarıya omuz hizasına doğru kaldırın. Dirseklerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Nefes alma hareketlerini kendinizi sıkarak gerçekleştirin. 10-15 tekrar yapın ve yavaşça kolları indirin. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığı artırın. Bu bebeği doğru bir şekilde taşımanızı sağlayacak duruşu yapabilme becerinizi geliştirir.

6- Alt bacak

Bacaklarınızdan birini öne doğru bir adım genişliğinde açın ve gerin. Karın kaslarınızı da içinize çekin. 10 kez daha tekrar edin ve sonrasında yön değiştirin. Parmak uçlarınıza kalkarak ayaklarınızı esnetin. 10 tekrar da onun için yapın. Bu alt bacak dolaşımını artırır. Güç ve esneklik kazandırır.