Yaşlara Göre Egzersiz Önerileri

İçeriği Yapay Zeka ile özetle

ChatGPT Grok Perplexity Claude.ai

Yayın tarihi 18 Nisan 2016

Güncellendi 26 Mart 2026

Yazar ALIKEMAL ERGELEN

Yaşlara Göre Egzersiz Önerileri

Egzersiz yapmanın hem vücut sağlığımıza önemli katkıları olduğunu hem de aktif ve sosyal yaşam sağladığını hepimiz biliyoruz. Peki, hangi yaşta hangi egzersizi yapmalıyız?

Egzersiz Önerileri

Belirgin düzeyde aktivitesi olan, yani tamamen hareketsiz bir hayat sürmeyen bireyler basit düzeyde (orta tempolu yürüyüş gibi) bir aktiviteye her yaşta doktor kontrolü olmaksızın başlayabilir. Ancak yaşamının önemli bir bölümünü hareketsiz geçirmiş, anlamlı kilo fazlalığı olan (vücut kitle indeksi 30’un üzerinde olanlar), diyabetik, hipertansif, sigara içen, yüksek kolesterolü olan, yani kalp damar hastalıklarının gelişimi için geçerli olan risklerden en az birini barındıran bireylerin bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka kardiyolojik muayeneden geçmeleri önerilir.     Tamamen sağlıklı bireylerin de ciddi düzeyde sportif aktiviteye başlamadan önce kardiyoloji kontrolünden geçmeleri önerilir, özellikle erken yaşlarda soruna yol açabilen ve sportif aktivite açısından mutlak risk taşıyan bazı özel rahatsızlıkların (kardiyomyopatiler gibi) tespiti bu muayeneler ile sağlanabiliyor.

Yaşlara Göre Egzersizler

20’li Yaşlar

Uzun mesafe koşularına ya da yoğun bir antrenman sınıfına katılmayı hep istemişsinizdir. İşte aradığınız fırsat! İddialı bir fitness (fiziksel egzersiz) hedefi belirleyin, sonra önümüzdeki on yıl içinde ona ulaşmak üzere plan yapın. 20'li yaşlarda kemik gelişimi tamamlanır, kas ve kemikleri güçlendirmeye yönelik body-building gibi sporlara bir uzman gözetiminde başlanabilir. Bu yaşlarda fitness seviyesi en üst seviyeye taşınmalıdır.

30’lu Yaşlar

20'li yaşlardan sonra bazal metabolizmanız her on yılda bir yüzde 1 ila 2 oranında yavaşlıyor. Bu dönemden sonra, kilo alınması kaçınılmaz olabilir. Yapacağınız spor kadar beslenmeye de dikkat etmeniz gerekir. Bu yaşlarda ağırlıklı olarak kardiyo ve koşu bandı kullanılarak spor yapılabilir. Hafif fitness ya da bisiklet, yüzme faydalı olabilir. Yürüyüş ya da merdiven çıkmayı da ihmal etmemelisiniz. Bu yaşlarda haftada dört gün birer saat antrenman (kardiyo ve direnç) ve en az bir gün 45 ila 60 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo hedefleyin. Egzersizler arasında bir gün ara vermeyi unutmayın.

40’lı Yaşlar

40'lı yaşlardan sonra kas kütlesi ile birlikte kemik kaybı da başlar. Kas ve kemikleri muhafaza etmenin en önemli yolu uygun egzersizler yapılmasıdır. Bu dönemde kalbinizi fazla yormayacak olan sporları tercih edebilirsiniz. Günlük 30-40 dakikalık yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar son derece idealdir. Bu yaşlarda çalışmaya başlamadan önce ısınma egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Haftada üç gün, günde bir saat ağırlık çalışması ve haftada 5 gün, günde 45 dakika kardiyo hedefleyin. Haftada bir gün ara verin. Ancak, yeni bir egzersiz programına başlarken mutlaka doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.