Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
- Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
- İlk Üç Aylık Dönem
- Ön kolla kontrollü ve kalas egzersiz hareketi
- Denizkızı yan kıvrılma egzersiz hareketi
- İkinci Üç Aylık Dönem
- Dizleri havada tutma egzersiz hareketi
- Diz çökme egzersiz hareketi
- Üçüncü Üç Aylık Dönem
- Pelvik eğme egzersiz hareketi
- İçine kapanma egzersiz hareketi
Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
Gebelik döneminde vücudunuzda mucizevi değişimler yaşayacaksınız. Her dönemde başka zorluklarla ve farklı durumlarla karşılaşacaksınız. Bu yazıdaki size uygun olan egzersiz hareketleriyle birlikte gebelik döneminde hem siz hem de bebeğiniz daha rahat hissedebilirsiniz. İşte her üç aylık dönem için uygun pilates hareketleri:
İlk Üç Aylık Dönem
Ön kolla kontrollü ve kalas egzersiz hareketi
Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde duracak şekilde yere uzanın. Kollarınızın dirsek ve altını yere gelecek şekilde koyarak pilates topu ile karnınızdan kendinizi destekleyin. Ayak parmak uçlarında duracak şekilde dizlerinizi kaldırın ve vücudunuzu düzleştirin. Kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye kadar içinizden sayın ve hareketi bitirin. Süreyi 30’a da yükseltebilirsiniz. Eğer gerekirse geriye doğru kendinizi düzeltip oturun.
Denizkızı yan kıvrılma egzersiz hareketi
Sağ kalçanıza doğru oturup bir dizinizi büküp diğerini açacak hale getirin. Sağ kollunuzu yerden destek almak için kullanın. Sol kolunuzu açıp sola doğru kendinizi kaldırarak esneyin. Sağ elinizle yerden sağlam destek alın ve sağ kalçanızı kaldırın. Sağ kaval kemiğinizle ve ayağınızın üstüyle dengelemenizi sağlayın. Diğer bacak düz bir biçimde açılacak. Yavaş yavaş hareket etmeniz önemlidir. Hareketin ardından eski durumunuza dönün ve taraf değiştirip hareketi tekrarlayın. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.
İkinci Üç Aylık Dönem
Dizleri havada tutma egzersiz hareketi
Dizlerinizi ve kolunuzun alt tarafını yere koyacak şekilde çökün. Dizlerinizi omuz genişliğinde açın ve ardından ayak parmaklarınızın üstüne yükselin. Diziniz havaya kalkmış olsun kollarınızla ve karnınızın altındaki pilates topu ile kendinizi desteklemeye devam edin. Yerden birkaç santim yüksekte olmanız yeterli olacaktır. Bir tam nefes tutun ve dizlerinizi aynı anda yere indirin. Gerekirse eski halinize geri dönüp dinlenin. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.
Diz çökme egzersiz hareketi
Düz bir yastık üzerine diz çökün. (Sandalye üzerinde düz bir şekilde oturarak da bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.) Dizler, kalçayla mesafeli bir şekilde durmalıdır. Omuzlarınızı geriye doğru atıp bir nefes alın ve 5’ten geriye doğru sayın. Sırtınızın üst tarafı ve omuzlarınız sıkı bir şekilde durmalıdır. Düz durmada sıkıntı yaşıyorsanız ellerinizi arkanızda tutarak kendinize destek sağlayabilirsiniz. Aralarda dinlenerek bu hareketi 5-10 kere setler halinde yapabilirsiniz.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Pelvik eğme egzersiz hareketi
Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün. Bileklerin üzerine omuzlar, dizlerin üzerine kalça gelecek şekilde kendinizi hizalayın. Eğer bileğinizde rahatsızlık varsa altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Belinizi nefes alıp verirken aşağı ve yukarı doğru hafif bir şekilde hareket ettirin. Bu hareketi yaparken vajinal kasları kasmalısınız. Bu hareketi gerekirse dinlenerek 8-10 kere yapabilirsiniz.
İçine kapanma egzersiz hareketi
Sağ tarafa doğru yatın. Dizleri büküp bacakları birbirinin üzerinde hafif bir şekilde içeri doğru çekin. Başınızın ve belinizin altına desteklemek için yastık yerleştirin. Omurgayı düz bir biçimde tutun. Sol elinizi bebeğinizi hissedecek şekilde göbeğinizin üzerine koyun. Sol bacağınızı hafifçe açın ve bu hareketi 8-10 kere tekrarlayın. Dinlenmeyi sakın unutmayın. Ardından taraf değiştirip hareketleri tekrarlayın.
Haftanın Öne Çıkanları
Hamilelikte Tekme Sayımı Nasıl Yapılır?
Tekme sayımı, bebeğin hareketlerini takip ederek olası değişiklikleri fark etmeye yardımcı olan basit bir yöntemdir.
Yenidoğan Bebeklere K Vitamini İğnesi Neden Yapılır?
Doğumdan hemen sonra yapılan K vitamini iğnesi, yenidoğanları ciddi ve bazen ölümcül olabilen K vitamini eksikliği kanamasına karşı korumak için uygulanır.
Kardeşler Arasındaki Yaş Farkı Ne Olmalı?
Çocuklar arasındaki yaş farkı; ebeveynlerin bakım sürecini, anne sağlığını ve kardeşlerin ilişkisini etkileyebilecek farklı avantajlar ve zorluklar oluşturabilir.
Beste İsminin Anlamı, Kökeni ve Özellikleri
Beste ismi Farsça kökenli olup, "Bir müzik eserini oluşturan ezgiler bütünü" anlamına gelen sanatsal bir kız ismidir.
Buse İsminin Anlamı, Kökeni ve Özellikleri
Buse ismi Farsça kökenli olup "öpücük" anlamına gelen zarif bir kız ismidir.
Ceren İsminin Anlamı, Kökeni ve Özellikleri
Ceren ismi Moğolca kökenli olup "Ceylan" anlamına gelen zarif bir kız ismidir.
Bade İsminin Anlamı, Kökeni ve Özellikleri
Bade ismi Farsça kökenli olup edebi anlamda aşk ve ilahi sevgiyi simgeleyen zarif bir kız ismidir.
Hamile Kalmak İçin Ne Sıklıkla Cinsel İlişkiye Girmelisiniz?
Hamile kalma şansını artırmak için yumurtlamadan önceki beş gün içinde her gün ya da gün aşırı cinsel ilişkiye girmek en etkili yaklaşımdır.
Adet Döneminde Hamile Kalınır mı?
Regl döneminde hamile kalma ihtimali düşük olsa da kısa ve düzensiz adet döngülerinde tamamen imkânsız değildir.
Balık Yağı Takviyesi Doğurganlık İçin Gerçekten İşe Yarıyor mu?
Omega-3 (özellikle EPA ve DHA) içeren besinler ve balık yağı takviyeleri, yumurtlama ve hormon dengesini destekleyerek gebelik şansını artırmaya katkı sağlayabilir.
Doğurganlığı Artıran Besinler: Sperm Kalitesi İçin Ne Yemeli?
Çinko, omega-3 ve antioksidan açısından zengin beslenme, erkeklerde sperm sayısı ve kalitesini destekleyebilir.
Anne Karnındaki Bebekler Hıçkırır mı? Fetal Hıçkırık Nasıl Hissedilir?
Anne karnındaki bebeklerin hıçkırıkları, akciğer gelişiminin normal bir parçasıdır.
Gebelikte Bebeğin Beyin Gelişimi İçin Nasıl Beslenilmeli?
Dengeli beslenme, özellikle omega-3, demir, protein ve prenatal vitaminler, gebelikte bebeğin beyin gelişimini güçlü şekilde destekler.
Hamilelikte Karın Ne Zaman Belirginleşir?
Hamilelikte karın genellikle 16–20. haftalar arasında belirginleşir. Ancak vücut tipi, boy ve kilo, gebelik sayısı, karın kas yapısı ve çoğul gebelik durumu gibi faktörler bu zamanı önemli ölçüde etkiler.
Tek Yumurta İkizleri Hakkında Ebeveynlerin Bilmesi Gerekenler
Tek yumurta ikizleri hakkında tüm merak edilenler bu yazımızda!
Yerleşme Kanaması mı Yoksa Adet mi? Aradaki Farkı Nasıl Anlarsınız?
İmplantasyon kanaması genellikle hafif ve daha kısa süreliyken, adet kanaması daha yoğun ve uzun süreli olabilir.
Kardelen İsminin Anlamı Nedir? Kökeni ve Özellikleri
Kardelen ismi Türkçe kökenli olup, zorlu hava koşullarına rağmen açabilen, nergisgillerden bir bitki türüdür.
Berrin İsminin Anlamı Nedir? Kökeni ve Özellikleri
Arapça kökenli olan Berrin isminin anlamını bu yazımızda bulabilirsiniz.
İrem Ne Demek? Kökeni ve Kuran’daki Yeri
İrem isminin anlamını ve kökenini bu yazımızda bulabilirsiniz.
Bengü İsminin Anlamı Nedir? Kökeni ve Özellikleri
Bu yazımızda Bengü isminin anlamı, kökeni, Kuran'daki yeri ve karakter özellikleri hakkında tüm merak edilenleri ele aldık.
Gebelik Diyabeti Nedir? Belirtileri, Riskleri ve Tedavisi
Gebelik diyabeti, hamilelikte ortaya çıkan ve doğru takip ile kontrol altına alınabilen bir kan şekeri problemidir.
Gebelikte İdrar Testi Neden Yapılır? Hangi Hastalıkları Gösterir?
Gebelikte yapılan rutin idrar testleri, diyabetten preeklampsiye kadar önemli komplikasyonları erken dönemde tespit etmeye yardımcı olur.
Rh Faktörü Nedir? Gebelikte Rh Uyumsuzluğu Neden Önemli?
Rh negatif anne ile Rh pozitif bebek arasında oluşabilecek Rh uyumsuzluğu, erken test ve RhoGAM tedavisi sayesinde güvenle yönetilebilir.
Bebekler Anne Karnında Nefes Alır mı?
Bebekler anne karnında hava solumaz; oksijen ihtiyaçlarını plasenta yoluyla annenin kanından karşılarlar.
Makrozomi (İri Bebek) Nedir? Nedenleri, Riskleri ve Doğum Sürecine Etkisi
Makrozomi, bebeğin doğumda 4 kilogramdan fazla ağırlığa sahip olmasıdır.
Fetal Büyüme Kısıtlaması Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavi Süreci
Fetal büyüme kısıtlaması, bebeğin gebelik haftasına göre beklenenden daha yavaş büyümesidir.
Fetal Distres Nedir? Belirtiler ve Yapılması Gerekenler
Fetal distres, bebeğin rahim içinde yeterli oksijen alamayabileceğini gösteren acil bir durumdur.
Hamilelikte İshal: Nedenleri ve Tedavisi
Hamilelikte ishal genellikle hormonal ve beslenme değişikliklerinden kaynaklansa da uzun sürdüğünde veya enfeksiyon belirtileri eşlik ettiğinde mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Doğum İçin Ne Zaman Hastaneye Gitmeliyim?
Kasılmalar 5 dakikada bir gelip ortalama 1 dakika sürüyor ve bu süreç 1 saat boyunca devam ediyorsa, doğum için hastaneye gitme vaktiniz gelmiş demektir.
Hamilelikte Uyuşma ve Karıncalanma: Normal mi, Tehlikeli mi?
Hamilelikte uyuşma ve karıncalanma hissi çoğunlukla hormonal değişimler ve sinir baskısından kaynaklansa da bazı durumlarda altta yatan ciddi bir sorunun belirtisi olabilir.
İlayda İsminin Anlamı, Kökeni ve Özellikleri
İlayda isminin anlamı ve kökenine dair tüm merak edilenler bu yazımızda.
Aybüke İsminin Anlamı Nedir? Kökeni ve Özellikleri
Aybüke isminin anlamına ve kökenine dair tüm merak edilenler burada!