Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
Gebelik döneminde vücudunuzda mucizevi değişimler yaşayacaksınız. Size uygun olan egzersiz hareketleriyle birlikte gebelik döneminde hem siz hem de bebeğiniz daha rahat hissedebilirsiniz.
- Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
- İlk Üç Aylık Dönem
- Ön kolla kontrollü ve kalas egzersiz hareketi
- Denizkızı yan kıvrılma egzersiz hareketi
- İkinci Üç Aylık Dönem
- Dizleri havada tutma egzersiz hareketi
- Diz çökme egzersiz hareketi
- Üçüncü Üç Aylık Dönem
- Pelvik eğme egzersiz hareketi
- İçine kapanma egzersiz hareketi
Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri
Gebelik döneminde vücudunuzda mucizevi değişimler yaşayacaksınız. Her dönemde başka zorluklarla ve farklı durumlarla karşılaşacaksınız. Bu yazıdaki size uygun olan egzersiz hareketleriyle birlikte gebelik döneminde hem siz hem de bebeğiniz daha rahat hissedebilirsiniz. İşte her üç aylık dönem için uygun pilates hareketleri:
İlk Üç Aylık Dönem
Ön kolla kontrollü ve kalas egzersiz hareketi
Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde duracak şekilde yere uzanın. Kollarınızın dirsek ve altını yere gelecek şekilde koyarak pilates topu ile karnınızdan kendinizi destekleyin. Ayak parmak uçlarında duracak şekilde dizlerinizi kaldırın ve vücudunuzu düzleştirin. Kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye kadar içinizden sayın ve hareketi bitirin. Süreyi 30’a da yükseltebilirsiniz. Eğer gerekirse geriye doğru kendinizi düzeltip oturun.
Denizkızı yan kıvrılma egzersiz hareketi
Sağ kalçanıza doğru oturup bir dizinizi büküp diğerini açacak hale getirin. Sağ kollunuzu yerden destek almak için kullanın. Sol kolunuzu açıp sola doğru kendinizi kaldırarak esneyin. Sağ elinizle yerden sağlam destek alın ve sağ kalçanızı kaldırın. Sağ kaval kemiğinizle ve ayağınızın üstüyle dengelemenizi sağlayın. Diğer bacak düz bir biçimde açılacak. Yavaş yavaş hareket etmeniz önemlidir. Hareketin ardından eski durumunuza dönün ve taraf değiştirip hareketi tekrarlayın. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.
İkinci Üç Aylık Dönem
Dizleri havada tutma egzersiz hareketi
Dizlerinizi ve kolunuzun alt tarafını yere koyacak şekilde çökün. Dizlerinizi omuz genişliğinde açın ve ardından ayak parmaklarınızın üstüne yükselin. Diziniz havaya kalkmış olsun kollarınızla ve karnınızın altındaki pilates topu ile kendinizi desteklemeye devam edin. Yerden birkaç santim yüksekte olmanız yeterli olacaktır. Bir tam nefes tutun ve dizlerinizi aynı anda yere indirin. Gerekirse eski halinize geri dönüp dinlenin. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.
Diz çökme egzersiz hareketi
Düz bir yastık üzerine diz çökün. (Sandalye üzerinde düz bir şekilde oturarak da bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.) Dizler, kalçayla mesafeli bir şekilde durmalıdır. Omuzlarınızı geriye doğru atıp bir nefes alın ve 5’ten geriye doğru sayın. Sırtınızın üst tarafı ve omuzlarınız sıkı bir şekilde durmalıdır. Düz durmada sıkıntı yaşıyorsanız ellerinizi arkanızda tutarak kendinize destek sağlayabilirsiniz. Aralarda dinlenerek bu hareketi 5-10 kere setler halinde yapabilirsiniz.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Pelvik eğme egzersiz hareketi
Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün. Bileklerin üzerine omuzlar, dizlerin üzerine kalça gelecek şekilde kendinizi hizalayın. Eğer bileğinizde rahatsızlık varsa altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Belinizi nefes alıp verirken aşağı ve yukarı doğru hafif bir şekilde hareket ettirin. Bu hareketi yaparken vajinal kasları kasmalısınız. Bu hareketi gerekirse dinlenerek 8-10 kere yapabilirsiniz.
İçine kapanma egzersiz hareketi
Sağ tarafa doğru yatın. Dizleri büküp bacakları birbirinin üzerinde hafif bir şekilde içeri doğru çekin. Başınızın ve belinizin altına desteklemek için yastık yerleştirin. Omurgayı düz bir biçimde tutun. Sol elinizi bebeğinizi hissedecek şekilde göbeğinizin üzerine koyun. Sol bacağınızı hafifçe açın ve bu hareketi 8-10 kere tekrarlayın. Dinlenmeyi sakın unutmayın. Ardından taraf değiştirip hareketleri tekrarlayın.
Haftanın Öne Çıkanları
Adet Düzensizliğinin 5 Olası Nedeni
Adet düzensizliği, hormonlardan yaşam tarzına kadar birçok faktörden etkilenebilir. Ancak sürekli hâle gelirse mutlaka uzman değerlendirmesi gerektirir.
Adet Dönemi Dışında Krampa Neden Olabilen 7 Faktör
Adet dönemi dışındaki kramplar genellikle zararsız nedenlere bağlı olsa da şiddetli veya sürekli ağrılar altta yatan bir sağlık sorununun işareti olabilir.
Kısa Adet Döngüsü Hamilelik Şansını Etkiler mi?
Kısa adet döngüsü genellikle normal olsa da bazı durumlarda doğurganlığı etkileyebilecek hormonal veya yumurtlama sorunlarının işareti olabilir.
Yumurtlama Ne Kadar Sürer?
Yumurtlama yalnızca 12-24 saat sürse de doğurganlık dönemi 6 gün devam eder ve bu süreç hamile kalma şansının en yüksek olduğu zaman dilimidir.
Tahmini Doğum Tarihi: Nedir ve Nasıl Hesaplanır?
Tahmini doğum tarihi kesin bir gün değil, bebeğin doğabileceği yaklaşık bir zaman aralığını ifade eden bir hesaplamadır.
Çocuklarda Ekran Süresi Nasıl Sınırlandırılır?
Ekran süresine doğru sınırlar koymak, çocukların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimini olumlu yönde destekler.
Çocuklarda Kafa Yaralanmaları: Ne Yapılmalı, Ne Yapılmamalı?
Çocuklarda kafa çarpması çoğu zaman zararsız olsa da bazı belirtiler acil müdahale gerektirir ve dikkatle takip edilmelidir.
Çocuğunuzun Burnuna Yabancı Cisim Kaçtığında Ne Yapmalısınız?
Çocuğun burnuna yabancı cisim kaçtığında sakin kalmak, doğru müdahale etmek ve gerektiğinde hızlıca doktora başvurmak çok önemlidir.
Çocuklarda Diş Gıcırdatma (Bruksizm) Neden Olur? Ne Yapılmalı?
Çocuklarda diş gıcırdatma yaygın ve genellikle geçici bir durumdur ancak uzun sürerse uzman kontrolü gerektirir.
Çocuğum Üstün Zekâlı mı? Ebeveynler İçin Detaylı Rehber
Üstün zekâlılık küçük yaşlarda bazı gelişimsel işaretlerle fark edilebilir ancak önemli olan çocuğun potansiyelini doğru şekilde desteklemektir.
Her Vajinal Doğumda Epizyotomi Yapılır mı?
Vajinal doğum sırasında uygulanan epizyotomi, geçmişte oldukça yaygınken günümüzde artık rutin bir uygulama olmaktan çıkmıştır.
Hamilelikte Yüzmenin Faydaları Neler? Gebelikte Güvenli mi?
Hamilelikte yüzme, doğru şekilde yapıldığında hem anne hem de bebek sağlığı için güvenli ve oldukça faydalı bir egzersizdir.
Bebeklerde Yabancı Korkusu: Neden Olur, Ne Zaman Başlar?
Bebeklerde yabancı korkusu, genellikle 8-9 ayda başlayan ve gelişimin doğal bir parçası olan geçici bir bağlanma sürecidir.
Hamilelikte Mide Yanması: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Hamilelikte mide yanması, hormonal ve fiziksel değişiklikler nedeniyle sık karşılaşılan bir şikâyettir.
Doğum Sonrası Saç Dökülmesiyle Nasıl Başa Çıkılır?
Doğum sonrası saç dökülmesi hormonlara bağlı geçici bir durumdur ve zamanla kendiliğinden düzelmesi beklenir.
Doğum Sonrası Yorgunluk: Neden Olur, Nasıl Başa Çıkılır?
Doğum sonrası yorgunluk, yeni annelerde yaygın görülen bir durumdur ve doğru dinlenme, beslenme ve destekle yönetilebilir.
Bebeğin Kalp Atışı Ne Zaman Başlar? İlk Ne Zaman Duyulur?
Anne karnındaki bebeklerin kalp atışı gebeliğin 5-6. haftalarında başlar ve genellikle 12. haftadan itibaren doppler cihazı ile duyulabilir.
Hamilelikte Sık İdrara Çıkma: Neden Olur ve Ne Zaman Geçer?
Hamilelikte sık idrara çıkma, hormonal değişimler ve büyüyen rahmin mesaneye baskısı nedeniyle ortaya çıkan yaygın ve genellikle normal bir durumdur.
Hamilelikte Yorgunluk: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Hormonal değişimler ve uyku problemleri nedeniyle hamilelikte yorgunluk sık karşılaşılan bir durumdur.
Plasenta Nedir? Gebelikte Ne İşe Yarar ve Nasıl Çalışır?
Plasenta, hamilelik boyunca anne ile bebek arasında besin, oksijen ve koruma sağlayan hayati bir organdır.
TBMM Komisyonu'ndan Geçti: Ücretli Doğum İzni 24 Haftaya Çıkıyor!
Doğum izninin 24 haftaya çıkarılmasını öngören kanun teklifi TBMM komisyonunda kabul edilirken, düzenlemenin yasalaşma süreci merakla bekleniyor.
Yenidoğan Bebekler Günde Kaç Kez Kaka Yapar?
Yenidoğan bebeklerin kaka yapma sıklıkları beslenme şekillerine göre değişebilir.
Bebeklerde Göbek Deliğinin Dışarı Doğru Olması Normal mi?
Bebeklerde dışa doğru çıkık göbek deliği genellikle göbek kordonunun iyileşme şekline bağlıdır ve çoğu durumda normal kabul edilir.
Bebeklerde Pamukçuk Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
Bebeklerde pamukçuk, doğru hijyen ve uygun tedavi yöntemleriyle kolayca kontrol altına alınabilen yaygın bir ağız enfeksiyonudur.
Bebekler İçin Hepatit B Aşısı: Ne Zaman Yapılır, Kaç Doz Uygulanır?
Hepatit B aşısı, bebeği erken dönemde ciddi enfeksiyonlara karşı koruyan etkili ve güvenli yöntemdir.
Bebeklerde Yeşil Kaka: Neden Olur, Nasıl Geçer?
Bebeklerde yeşil kaka genellikle zararsız olsa da eşlik eden belirtiler varsa dikkat edilmesi ve gerektiğinde doktora başvurulması gerekir.
Anne Sütü Sarılığı Nedir? Belirtileri ve Tedavi Süreci
Anne sütü sarılığı, emzirilen bebeklerde görülen ve genellikle zararsız olup kendiliğinden geçen yaygın bir sarılık türüdür.
Yerleşme Kanaması ile Adet Kanaması Arasındaki Farklar
Yerleşme kanaması genellikle hafif, kısa süreli ve kahverengi-pembe tonlarda olurken, adet kanaması daha yoğun, uzun ve kırmızı renkte seyreder.
Döllenme ve İmplantasyon Ne Zaman Gerçekleşir?
Döllenme genellikle yumurtlamadan hemen sonra gerçekleşir ve gebeliğin oluşması için yaklaşık 10 gün içinde implantasyonun tamamlanması gerekir.
3 Ayda Hamileliğe Hazırlanın: Planlı Gebelik Öncesi Neler Yapılmalı?
Hamileliğe 3 ay önceden hazırlanarak sağlığınızı optimize edebilir, daha sağlıklı ve bilinçli bir gebelik süreci geçirebilirsiniz.
Spiral ile Hamile Kalmak Mümkün mü?
Spiral oldukça etkili bir doğum kontrol yöntemi olsa da nadiren hamilelik oluşabilir.
GEBE'ye
Kayıt Ol
Hafta hafta bedeninde ve bebeğindeki gelişmeleri ücretsiz takip et. Seni en iyi ifade eden seçeneğe tıklayarak, değişimleri haber almaya başla!