Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri

Gebelik döneminde vücudunuzda mucizevi değişimler yaşayacaksınız. Size uygun olan egzersiz hareketleriyle birlikte gebelik döneminde hem siz hem de bebeğiniz daha rahat hissedebilirsiniz.

• 31 Temmuz 2025 yayımlanmıştır.
• ALIKEMAL tarafından yazılmıştır.

Hamilelikte Her Üç Aylık Döneme Uygun Pilates Hareketleri

Gebelik döneminde vücudunuzda mucizevi değişimler yaşayacaksınız. Her dönemde başka zorluklarla ve farklı durumlarla karşılaşacaksınız. Bu yazıdaki size uygun olan egzersiz hareketleriyle birlikte gebelik döneminde hem siz hem de bebeğiniz daha rahat hissedebilirsiniz. İşte her üç aylık dönem için uygun pilates hareketleri:

İlk Üç Aylık Dönem

Ön kolla kontrollü ve kalas egzersiz hareketi

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde duracak şekilde yere uzanın. Kollarınızın dirsek ve altını yere gelecek şekilde koyarak pilates topu ile karnınızdan kendinizi destekleyin. Ayak parmak uçlarında duracak şekilde dizlerinizi kaldırın ve vücudunuzu düzleştirin. Kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye kadar içinizden sayın ve hareketi bitirin. Süreyi 30’a da yükseltebilirsiniz. Eğer gerekirse geriye doğru kendinizi düzeltip oturun.

Denizkızı yan kıvrılma egzersiz hareketi

Sağ kalçanıza doğru oturup bir dizinizi büküp diğerini açacak hale getirin. Sağ kollunuzu yerden destek almak için kullanın. Sol kolunuzu açıp sola doğru kendinizi kaldırarak esneyin. Sağ elinizle yerden sağlam destek alın ve sağ kalçanızı kaldırın. Sağ kaval kemiğinizle ve ayağınızın üstüyle dengelemenizi sağlayın. Diğer bacak düz bir biçimde açılacak. Yavaş yavaş hareket etmeniz önemlidir. Hareketin ardından eski durumunuza dönün ve taraf değiştirip hareketi tekrarlayın. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.

İkinci Üç Aylık Dönem

Dizleri havada tutma egzersiz hareketi

Dizlerinizi ve kolunuzun alt tarafını yere koyacak şekilde çökün. Dizlerinizi omuz genişliğinde açın ve ardından ayak parmaklarınızın üstüne yükselin. Diziniz havaya kalkmış olsun kollarınızla ve karnınızın altındaki pilates topu ile kendinizi desteklemeye devam edin. Yerden birkaç santim yüksekte olmanız yeterli olacaktır. Bir tam nefes tutun ve dizlerinizi aynı anda yere indirin. Gerekirse eski halinize geri dönüp dinlenin. Bu hareketi yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-8 kere yapabilirsiniz. Aralarda dinlenmeyi unutmayın.

Diz çökme egzersiz hareketi

Düz bir yastık üzerine diz çökün. (Sandalye üzerinde düz bir şekilde oturarak da bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.) Dizler, kalçayla mesafeli bir şekilde durmalıdır. Omuzlarınızı geriye doğru atıp bir nefes alın ve 5’ten geriye doğru sayın. Sırtınızın üst tarafı ve omuzlarınız sıkı bir şekilde durmalıdır. Düz durmada sıkıntı yaşıyorsanız ellerinizi arkanızda tutarak kendinize destek sağlayabilirsiniz. Aralarda dinlenerek bu hareketi 5-10 kere setler halinde yapabilirsiniz.

Üçüncü Üç Aylık Dönem

Pelvik eğme egzersiz hareketi

Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün. Bileklerin üzerine omuzlar, dizlerin üzerine kalça gelecek şekilde kendinizi hizalayın. Eğer bileğinizde rahatsızlık varsa altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Belinizi nefes alıp verirken aşağı ve yukarı doğru hafif bir şekilde hareket ettirin. Bu hareketi yaparken vajinal kasları kasmalısınız. Bu hareketi gerekirse dinlenerek 8-10 kere yapabilirsiniz.

İçine kapanma egzersiz hareketi

Sağ tarafa doğru yatın. Dizleri büküp bacakları birbirinin üzerinde hafif bir şekilde içeri doğru çekin. Başınızın ve belinizin altına desteklemek için yastık yerleştirin. Omurgayı düz bir biçimde tutun. Sol elinizi bebeğinizi hissedecek şekilde göbeğinizin üzerine koyun. Sol bacağınızı hafifçe açın ve bu hareketi 8-10 kere tekrarlayın. Dinlenmeyi sakın unutmayın. Ardından taraf değiştirip hareketleri tekrarlayın.