Gebelik Sonrası Su Egzersizleri

İçeriği Yapay Zeka ile özetle

ChatGPT Grok Perplexity Claude.ai

Yayın tarihi 23 Aralık 2016

Güncellendi 31 Temmuz 2025

Yazar ALIKEMAL ERGELEN

Gebelik Sonrası Su Egzersizleri

Hamilelikte yaşadığınız rahatsızlıklardan uzaklaşın ve gebelik sonrası su egzersizleriyle formunuzu geri kazanın.

Suda Kayak

Kollarınızı, omuzlarınızı, üst ve alt bacaklarınızı, kalçanızı ve merkezi sisteminizi güçlendirir. Baldırlarınızı esnetir. Dik durarak karın kaslarınızı, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru çekin. Yukarı zıplayarak sağ bacağınızı öne uzatın ve dizinizi kırın. Sol bacağınızı yere bastırın. Ufak bir makas hareketi yapmış olacaksınız. Kollarınızı da bacaklarınızdan ters şekilde öne arkaya doğru sallayın.

Yüzen Kurbağa

Derindeki karın kaslarınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve kalçanızı güçlendirir. İç bacak kaslarını esnetir. Su makarnasını belinize sarın ve kollarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin. Makarnadan destek alarak arkaya yaslanın. Karın kaslarınızı iyice sıkın. Bacaklarınızı havuzun üst tarafına çekin. Nefesinizi verin ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızın altını birbirine yapıştırın. Bu dizlerinizin birbirinden uzaklaşmasına neden olacaktır (Kurbağa pozisyonu). Bacaklarınızı yana doğru tamamıyla açın. Dizlerinizi düzleştirirken derin bir nefes alın. Egzersizin bu kısmının karnınızı sıkmak kadar önemli olduğunu unutmayın.

Sarkaç Hareketi

Karın kaslarını, kolları, omuzları, bacakları ve kalçayı güçlendirir. İç ve dış bacağa yoğunlaşır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve karın kaslarınızı içinize çekin. Sol bacağınızı önce sağ tarafa (çapraz bir şekilde), sonra da sol tarafa doğru suyun içinde sallayın. Bu hareketi yaparken kollarınızı da bacağınızdan ters yönde yana doğru çekin. Birkaç kere tekrar edip diğer bacağınıza geçin.

Yüzen Karın Kasları

Derindeki karın kaslarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kalçanızı ve baldırlarınızı güçlendirir. Su makarnasını belinize sarın ve kollarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin. Makarnaya yaslanın ve ayaklarınızı yerde tutmaya dikkat edin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken ayaklarınızı suyun üzerine çekin, ayak parmak uçlarını kendinize doğru çekin (flex) ve karın kaslarınızı içinize çekin. Bu pozisyon iken birkaç kez derin derin nefes alıp verin ve sonrasında ayaklarınızı yere indirin.

Üst Beden Hareketi

Omuzları, göğsü, sırtı, kolları, kalçayı ve karın kasları güçlendirir. Kalçanızı esnetir. Sağ ayağınızın üstünde durun. Sol ayağınızı arkanıza doğru kıvırın. Omuzlarınızı dik ve düz tutun. Kollarınızı yana doğru omuz hizasında uzatın. Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken sol bacağınızı arkaya doğru kaldırarak uzatın. Kalçanızı iyice sıkın. Devamında kollarınızı öne doğru ama bu sefer suları kollarınızla ittirerek uzatın. Aynı hareketi 10 kere tekrar edin. Sonra diğer bacağınıza geçin.