Hamileler İçin Uyku Rehberi

İlk Üç Aylık Dönemdeki Uyku Problemleri

Artan Banyo Ziyaretleri

Artan progesteron seviyesi nedeniyle banyo ziyaretleri artar. Büyüyen rahmin idrar torbasını itmesi ise daha sık idrara çıkmak anlamına gelir. Bu da gece uykunuzdan sık sık uyanacağınız anlamına gelir.

Vücut Ağrıları

Göğüslerin şişmeye bağlı ağrıması ve pelvik kramplar uykuya dalmanızda güçlük yaratır ve sizi uykudan uyandırabilir.

Bulantı

Mide bulantıları da yine sizi uykudan edebilecek problemler arasındadır.

Çözümler:

Uyku Programı

Gün içerisinde kendinize şekerleme zamanları planlayın ve bu zamanları mümkün oldukça sık olacak şekilde ayarlayın. Bunun için en iyi zamanlar öğleden sonra 14.00 ve 16.00 saatleri arasıdır. Aksi takdirde geceleri uyku problemleriyle karşılaşırsınız. Kendinize iki 30 dakikalık uyku planlamaları yapabilirsiniz.

Yatmadan Birkaç Saat Önce Sıvıyı Kesin

Özellikle kafein içeren içecekleri mümkün olduğunca sabah saatlerinde tüketin.

Başucu Sehpanızda Tuzlu Kraker Depolayın

Kraker gece yarısı bulantısının bastırılmasında etkilidir. Depolama sayesinde mutfağa kadar gitmeniz gerekmez.

Egzersiz Yapın

Sabah, öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde gerçekleştirilen fiziksel aktiviteler sağlıklı bir uykuya teşvik edecektir.

Hamilelikte uyku pozisyonları ile ilgili hazırladığımız yazıya ulaşmak için buraya tıklayın!

İkinci Üç Aylık Dönemdeki Uyku Problemleri

Kadınlar için hamilelikte ikinci üç aylık dönem uyku açısından daha iyi geçmektedir. Vücudunuz en fazla ilk trimestrede metabolik değişimlere uğrar.

Mide Ekşimesi

Mide bulantısı ilk 3 aya oranla genellikle azalır ama reflü yükselir. Büyüyen rahmin karnınıza yaptığı baskı nedeniyle mide asidi, yemek borunuza doğru yükselir. Yatakta yatarken yanma hissi ağırlaşabilir.

Bacak Krampları

Üçüncü üç aylık dönemde daha şiddetli yaşansa da bu dönemde de kramplar (genellikle baldır bölgesinde) endişe verici olabilir.

Annelik Endişeleri

Bazı kadınların hamilelikleri ilerledikçe endişeleri de artar. Bu durum geceleri uykuya engel olabilir.

Çözümler:

Uyumadan Önce Yediklerinizi Sindirin

Yedikten 4 saat sonrasına kadar uyanık kalın. Hamilelik döneminde sindirim sistemi daha yavaş çalışır. Akşam yemeklerinizin mümkün olduğunca hafif olmasına dikkat edin.

Mide Yanmasını Tetikleyen Gıdalardan Uzak Durun

Bu da baharatlı, kızarmış, ekşi ya da asitli gıdalardan uzak durmak demektir.

Gazlı İçeceklerden Kaçının ya da Bu İçecekleri Sınırlayın

Vücuttaki kalsiyum dengesizlikleri bacak kramplarına neden olabilir. Soda dahil olmak üzere kabarcıklı içeceklerdeki fosfor, kalsiyum miktarını azalttığı için uzak durulmalıdır. Bunun dışında kalsiyum aldığınızda emin olmalısınız. Kalsiyum için süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve somon tüketmenizi öneriyoruz.

Kramp Başladığında Gevşeme Egzersizleri Yapın

Bacağınızda ağrı hissediyorsanız esnekliğinizi artırın. Öncelikle gevşeme egzersizleri yapın. Sıcak bir duş da iliklerinize kadar rahatlamanızı sağlayacaktır. Ayrıca triptofan bakımından zengin gıdalar (süt, muz, hindi) tüketmenizin de yararı vardır. Yine de uykusuzluğunuz devam ediyorsa doğum danışmanınıza başvurmanızı öneriyoruz.

Üçüncü Üç Aylık Dönemdeki Uyku Problemleri

Uyku Kesilmesi

Hamileliğin sonuna yaklaşan kadınlarda geceleri uykularının en az üç kere sebepsiz bölündüğü yönünde yoğun şikayetler vardır.

Sırt Ağrısı

Hamile kadınlardan %60’ı yaşadıkları sırt ağrıları nedeniyle uyku bölünmeleri yaşamaktadırlar.

Sıklıkla İdrara Çıkma

İlk üç aylık dönemdeki gibi yeniden idrara çıkma sıklığı artar çünkü rahim genişlediği için idrar torbasına daha fazla baskı yapar.

Solunumda Düzensizlik

Şişkin karın yatış pozisyonunda diyafram ve akciğerlerde baskıya neden olabilir. Bu da horlama gibi durumları ortaya çıkarır. Aşırı kilolu hamile kadınlarda daha fazla görülür. Uykuda solunum bozukluğu, preeklampsi ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskinde artışlara neden olur.

Huzursuz Bacak Sendromu

Hamile kadınların yaklaşık %20’si, zaman zaman ayak ve bacaklarında karıncalanma hissederler. Folik asit ve demir eksikliği yaşayan kadınlarda bu durumla daha fazla karşılaşılmaktadır.

Çözümler:

Sol Yanınızın Üzerinde Uyuyun

Bu teknikle horlamayı da önleyebilirsiniz, hem de bebeğin kan dolaşımının hızlanmasını sağlarsınız. Arkanıza, karnınızın altına ve bacak aranıza yastık koymalısınız. Gerinin ve sık sık karın egzersizleri yapın.

Akşamları Sıvıyı Kesin

Yatmadan en az iki saat öncesinden itibaren sıvı tüketmeyin. İdrar torbanızın tamamen boşalması için karnınızı kaldırın.

Sertifikalı Bir Uyku Uzmanıyla Görüşün

Bebeğinizin yeterince oksijen alıp almadığından emin olmanızı sağlayacak önerilerde bulunabilir. Ayrıca sizin de solunum yollarınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bunun yanında verdiği tavsiyelerle gece boyunca sağlıklı bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.

Bacak Masajı ve Sıcak Bir Banyo İşinize Yarabilir

Ayrıca akşam yürümeleri de uyku bölünmelerinin gidişatını bozmanıza yardımcı olur.

Yeşil Yapraklı Bitkiler ve Tahıl Tüketin

Demir ve folik asit açısından zengin yiyecekler tüketmek huzursuz bacak sendromunun şiddetini azaltabilir. Ayrıca kafeinden de kaçınmayı unutmayın.