Gebelik Sonrası Vücudunuzu Geliştirecek 6 Merdiven Hareketi

İçeriği Yapay Zeka ile özetle

ChatGPT Grok Perplexity Claude.ai

Yayın tarihi 4 Kasım 2016

Güncellendi 31 Temmuz 2025

Yazar ALIKEMAL ERGELEN

Gebelik Sonrası Vücudunuzu Geliştirecek 6 Merdiven Hareketi

Gebelik sonrası kilolarınızı vermek mi istiyorsunuz? En yakınınızdaki merdiveni ya da parkı bulun, önereceğimiz hareketleri deneyin. Merdivenleri kardiyo çalışmalarınız için kullanmış olabilirsiniz; ancak merdivenler kaslarınızın şekil alması için de kullanabileceğiniz etkili bir yöntem. Merdivenin yukarı doğru yamaç gibi uzanıyor oluşu hareketin etkinliğini daha da artıran özelliklerinden. Her 30 dakikada 300 kalori yakabileceğiniz aşağıdaki egzersizler hem kolay hem de muhteşem!

Merdiven Hareketleri Nasıl Yapılır?

Haftada iki – üç kez, beş dakika boyunca merdivenden yukarı çıkarak ve aşağı inerek ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Devamında üç devir güçlendirme hareketleri, ardından bir kardiyo çalışması ve bir dakikalık dinlenme yaparak birinci turu bitirebilirsiniz. Kardiyo çalışmanız için, her güçlendirme hareketi öncesi üç dakika boyunca merdivenlerden yukarı çıkın ve aşağı inin. Yukarı çıkarken bütün ayağınızın yere sağlam bastığından emin olun (sadece parmak uçları değil). Bundan emin olduğunuzda topuklarınızdan kalçaya doğru çıkan gücü hissedeceksiniz ve bu aynı zamanda dizlerinizi de korumaya yardımcı olacaktır.

Tek Dizle Yere Doğru Çömelme

Bacakları ve kalçaları çalıştırır.

Yüzünüz merdivene doğru tek diziniz önde çömelin. Sağ bacağınız öne doğru kırık durmalı, arka bacağınız ise arkaya doğru uzanmış olmalı. Sol bacağınızdaki yükü sağ bacağınıza geçirin. Bu hareketi yaparken arka bacağınızdaki kasların gergin olduğundan emin olun. Bu hareketi 10-15 kere tekrar edin.

Adım Atarken Dönme Hareketi

Dış kalça kaslarını ve sırtı çalıştırır.

Bir dizinizi öne doğru kırarak öne doğru çömelin. Bu konumdayken kırdığınız dizinizin tersine doğru vücudunuzu çevirin. Sonra doğrulun ve aynı hareketi diğer dizinizle yapın. Dizinizi kırmadan hemen önce doğrulup aynı dizinizi kendinize doğru çekmeyi unutmayın. Aynı hareketi 10-15 kere tekrar edin.

Yana Doğru Ağırlık Verme

Vücut gücünü ve sırtı çalıştırır.

Vücudunuzu merdivene yan bakacak şekilde çevirin. Merdivene doğru bakan elinizi merdivene yerleştirin. İki bacağınızı birbirine doğru çekip bütün ağırlığınızı, merdivene yerleştirdiğiniz elinize doğru verin. Bunu yaparken karnınızı ve kalçanızı kendinize doğru çekin. Diğer elinizi koymak için vücudunuzu çevirin, ayak parmaklarınızı merdivene yönlendirin ve bu sırada derin bir nefes alın. Bu hareketi 5 ya da 10 tekrar halinde gerçekleştirin.

Ters Ağırlık Verme

Kolları ve sırtı çalıştırır.

Merdivene sırtınızı verin. İki elinizi de merdivene yerleştirin. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve ağırlığınızı kollarınıza verin. Kollarınızı kırarak çömelin ve bu sırada derin bir nefes alın. Ardından kollarınızı düzleştirerek nefesinizi verin. Bu hareketi 10-15 kere tekrar edin.

Tekmeleme Hareketi

Kalçayı, kolları ve karın kaslarını çalıştırır.

Vücudunuzu merdivene çevirin. İki elinizi de omuz hizasında merdivene yerleştirin ve bacaklarınızın düz durduğundan emin olun. Nefes alırken sağ bacağınızı kendinize doğru öne çekin, ardından nefes verirken aynı bacağınızı arkaya tekme atıyormuş gibi sallayın. Aynı işlemi sol bacağınız için de uygulayın ve 20 tekrar yapın. Son 10 hareketinizde yukarı çıkan sağ bacağınızı havada tutarak yukarı doğru basıyormuş gibi 10 kere sallayın. Aynı hareketi sol bacağınızla da uygulayarak seti tamamlayın.