Doğum Öncesinde Size Güç Verebilecek 10 Yiyecek

Servis Boyutu: Bir bardak (yaklaşık 8 kuru incir) Bir bardak kuru incirde 5 gr lif vardır. Bunun yanında incir, müthiş derecede kalsiyum kaynağıdır. Tek porsiyonunda günlük kalsiyum ihtiyacının dörtte bir bölümünü (1 gr) karşılayabilirsiniz. Yüksek derecede şeker içeriği, dişleriniz için uygun olmayabilir ancak, incirin içerisindeki potasyum, fosfor ve magnezyum sizin için yararlı olacaktır. Tüm bunlar büyüyen bebeğinizin sağlığı için de gerekli besinlerdir. İncir aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Demir eksikliği özellikle hamilelik döneminde anemiye sebep olabilir. Demir, kandaki değerinin artışı ve bebek tarafından bu yönde talebin artması sebebiyle milyonlarca kırmızı kan hücresi üretilmesine sebep olur. Haşlanmış bir bardak incir 3 mg demir içerir. Bu miktar, günlük önerilen demir tüketiminin %10’udur. Ayrıca bu miktar size, bedeninizde kan pıhtılaşmasını önleyen ve kemik oluşumuna yardımcı olan K vitaminden 23 mikrogram sağlar. Lezzetli ipuçları: Eğer kuru incirin tadını beğenmezseniz taze ya da püre tüketmeyi olarak deneyin. İncir püresini tariflerde tatlandırıcı ya da yağ yerine kullanabilirsiniz. Püre, 8 kuru incirin çeyrek bardak su ile birleştirilerek mikserde karıştırılması ile hazırlanabilir.

Servis Boyutu: 2 yemek kaşığı (doğranmış) Frenk soğanına genellikle garnitür olarak bakıldığından bu sebze size önemsiz gözükebilir. Fakat bu küçük, hafif tatlı yeşil soğan; folik asit, demir, elyaf, C vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve magnezyum açısından oldukça zengindir. Folik asit, hamileliğin ilk 3 aylık döneminde gerekli olan en önemli besin olabilir. Folik asitin eksikliğinde bebeğinizin yapısal kusurlarının oluşma riskinde artış yaşanır ve bu durum ölümcül derecede olabilir. 2 çorba kaşığı doğranmış taze Frenk soğanında ise 6.4 mikrogram folik asit içerdiğinden siz ve bebeğiniz için oldukça faydalıdır. Doğru demir emilimi için vücudunuzun C vitaminine ihtiyacı vardır. Frenk soğanı, her 2 yemek kaşığı başına size yaklaşık 3.5 mg C vitamini ve 0.1 mg demir verir. Ayrıca, bir tutam Frenk soğanı yaklaşık 12 miligram magnezyum içerir. Bu mineral, hamilelik esnasında yaygın olarak görülen kabızlığın azalması için size yardımcı olur. 300 hücresel reaksiyondan fazlasında yer alan magnezyum, yine sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından oldukça önemlidir. 

Lezzetli ipuçları: Frenk soğanını yerel marketlerde kolayca bulabilirsiniz ve ayrıca evde de kolaylıkla yetiştirebilirsiniz. Doğranmış soğanı fırınlanmış patatesin üzerinde serperek kullanabilirsiniz. Yine Frenk soğanı tüketimi için başka bir yol ise; yumuşatılmış krem peynir içine kıyılmış halde karıştırmaktır. Bu lezzetli karışımı bir dilim ekmek veya bir simidin üzerine yayarak ya da kraker veya patates kızartması ile tüketebilirsiniz. Ayrıca içine humus da ekleyebilirsiniz.

Servis Boyutu: Yarım bardak (kurutulmuş) Benekli fasulye, dünyadaki en sağlıklı gıdalardan birisidir. Yarım bardağının içerisinde 1 mg bakır (önerilen günlük miktarın %100’ü), 5 mg demir (önerilen günlük miktarın yaklaşık %19'u), 400 mg'dan fazla fosfor (günlük ihtiyacınızın yarısından fazlası) vardır. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Demir ise, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin miktarının artması için önemlidir. Kırmızı kan hücreleri, akciğerden bebeğe oksijen taşır. Buna ek olarak fosfor, kalsiyumla birlikte çalışarak bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin düzgün bir şekilde büyümesini sağlar. Benekli fasulye ayrıca lif ile çevrilidir. Bir porsiyonu 15 gr lif içerir. Hamile kadınların her gün yaklaşık 28 gr life ihtiyacı vardır. Ayrıca, ilk üç aylık dönemde bulantının önlenmesine yardım edecek en iyi stratejilerden biridir. Yüksek lif içeriği ile sabah bulantılarına karşı savaşta sizinle müttefik olabilir. 

Lezzetli ipuçları: Fasulyeyi yemek için en sağlıklı ve en ucuz yol bir gece önceden ıslatmaktır. Eğer konserve kullanıyorsanız, ekstra olan sodyumun kaldırılması için fasulyeyi durulayın. Bir mutfak robotu veya bir mikserden geçirip kullanabilirsiniz. Sonrasında bir kâseye dökün ve mikrodalga fırında ısıtın.

Servis Boyutu: Bir bardak (taze) Pırasa, süper multivitamin mineral tableti olan sebze olarak da adlandırılabilir. Ayrıca her bardağında 55 mg kalsiyum bulunur ve bebeğinizin kemik gelişimi için çok önemlidir. Dahası sinirleriniz, uykusuzluğunuz, sırt ve bacak ağrılarınız gibi hamilelik dönemi belirtilerinizin normale dönmesine yardımcı olur. Bir porsiyonunda 60 mikrogram folik asit ve aynı zamanda 0.2 mg B6 vitamini vardır. Vücudunuzun karbonhidratlardan enerji elde etmeye ihtiyacı vardır. B6 vitaminin vücudunuzun bu ihtiyacını azalttığı kanıtlanmıştır. Dahası var; pırasanın bir porsiyonunda 40 mikrogram K vitamini, 2 mikrogram demir, 0.4 mikrogram manganez bulunur. Manganez bebeğinizin iskelet gelişiminin desteklenmesine yardımcı olur. 

Lezzetli ipuçları: Mideniz hassassa dilimlenmiş pırasa ve mantarı, kıyılmış taze zencefil ile birleştirmeyi deneyin. Pırasayı hazırlamak için lifli yeşil yapraklarını ve kök tarafını dilimleyin. İçerisinde gizli kalmış kumları çıkarmak için küçük parçalar halinde doğrayıp yıkayın.

Servis Boyutu: Bir adet (orta boy) Halsiz mi hissediyorsunuz? Hemen bir enginar bulun. Bu sebze demir kaynağı olan enerji verici bir besindir. Bir orta boy enginarda yaklaşık 1 mg demir bulunur. Bu, günlük tüketim için önerilen miktarın yaklaşık %12’sidir. Enginarın içerdiği bir diğer enerji verici mineral ise folik asittir. Bir orta boy enginar, yaklaşık 100 mikrogram folik asit içerir. Böylece enginar, doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur. Vücudunuzun dengesini korumasını sağlayan hormonları ve enzimleri destekler. Enginar ayrıca, hamilelik sırasında kabızlıktan şikayetçi olanların kurtarıcısı olabilir. Müthiş bir lif kaynağıdır. Dolayısıyla hazımsızlık yaşayanlara da çoğu zaman önerilir.

 Lezzetli ipuçları: Buğulanmış enginarı erimiş organik yağ ve taze sıkılmış limon suyu ile karıştırmak güzel bir seçenek olabilir. Konserve olarak kullanırsanız fazla olan sodyumun temizlenmesi için yemeden önce yıkayın.

Servis Boyutu: Yarım bardak Kabak çekirdeği hamileliğiniz esnasında bedeninizdeki kasları onarır. Rahminiz büyüdükçe; sırt, karın ve kalça kaslarınız gerilmek için yeni yollar arar. Çünkü bu kaslar, yeni görevler için iyi bir şekilde silahlanmış olmalıdır. Kabak çekirdeği, vücudunuzun protein alımının desteklenmesine yardımcı olur. (porsiyon başına 5 gr protein) Bu lezzetli tohumlar; sodyum, potasyum, fosfor ve kalsiyum içerir. Sağlığınıza kavuşmanız için en önemli mineral olan çinkoyu içerisinde bulundurur. (bir bardakta günlük ihtiyacınızın yarısı) Bir porsiyon kabak çekirdeği, günlük almanız gereken magnezyumun %25’ini içerir. Ayrıca bir bardak kabak çekirdeği yaklaşık 2 mg da demir içerir.

 Lezzetli ipuçları: Araştırmalara göre kavrulmuş kabak çekirdeğinde ham haline göre daha fazla protein, mineral ve lif vardır. Kabak çekirdeğini çiğ alıp evde kızartabilirsiniz. Kavurma işlemini gerçekleştirirken organik tereyağı, fındık yağı veya zeytinyağı kullanabilirsiniz. Ayrıca içine zerdeçal, sarımsak ya da acı biber ilave edebilirsiniz.

Servis Boyutu: 2 yemek kaşığı Tahin içerisinde sağlıklı yağlar (omega 6 yağ asidi) içermektedir. Birkaç yemek kaşığı tahin, 6 gr'dan fazla yağ içerir. Bu yağ; hücre bütünlüğü, sağlıklı sinirler ve bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir. Rahmin, plasentanın ve süt bezlerinin düzgün gelişimi, vücudunuzda yeterli düzeyde sağlıklı yağa sahip olmanıza bağlıdır. Tahin ayrıca; tiamin, fosfor, bakır ve manganez içerir ve bu mineraller bebeğinizin sağlıklı gelişimi için gereklidir. 

Lezzetli ipuçları: Kraker üzerinde ya da humus yapıp bir salata sosu halinde kullanmak müthiş lezzetli yollardır. Kendi humusunu yapabilmenizin çok kolay bir yolu var. Bir kutu nohudu kâseye boşaltın ve krema ekleyin. Mutfak robotunda işlemden geçtikten sonra hazır hale gelecektir. Karışıma tahin, sarımsak, limon suyu ve karabiber ekleyin. Yemekten önce bir saat veya daha fazla buzdolabında bekletmeniz tadının daha lezzetli hale gelmesini sağlayacaktır.

Servis Boyutu: 10 yemek kaşığı (taze yapraklar) Fesleğen hamileler için süper yiyecektir. Bu taze ot; protein, E vitamini, riboflavin, niasin, lif, A vitamini, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez kaynağıdır. Fesleğen ayrıca enerji düzeyinizi yukarıda tutacak hayati derecede demir ile doludur. İçeriğindeki kalsiyum, kemik ve dişler için önemlidir. Folik asit hücre büyümesi ve bölünmesi dâhil olmak üzere birçok süreç için gereklidir. Kurutulmuş fesleğen bu besinleri daha fazla miktarda bünyesinde bulundurur. 

Lezzetli ipuçları: Salata üzerinde kullanılabilir. Domates ve mozzarella peyniri ile birleştiğinde harika bir tat oluşturabilir.

Servis Boyutu: Bir fileto (5 parça) Ringa balığı 2 gr eikosapentaenoik asit ve porsiyon başına yarım gr dokosaheksaenoik asit içerir. Bu asitler hamilelik sırasında anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini destekler. Yapılan çalışmalar, kanında balık yağı düzeyi yüksek seviyede olan kadınların, düşük seviyede olan kadınlara göre; doğum sonrası ilk 48 saat içinde daha iyi bir uyku düzenine sahip olduklarını göstermiştir. Uzmanlara göre sinir sisteminizdeki durum, uyku düzeninize yansır. 

Lezzetli ipuçları: Yerel balık dükkanlarında ya da pazarlarında balığın taze halini bulabilirsiniz. Kemikleri yumuşaktır ve kaldırması kolaydır. Ringa balığını kremada ıslatılmış olarak fırında pişirip yiyebilirsiniz. Ayrıca ızgarada pişirip, limon suyuyla destekleyerek de tüketebilirsiniz.

Servis Boyutu: Bir kaşık Pekmez; potasyum, magnezyum, manganez (bir yemek kaşığında günlük önerilen miktarın %15'i) ve B6 vitamini içerir. B6 vitamini, sodyum fosfor dengesinde önemli bir rol oynar. Potasyum ise vücutta su tutulmasına katkı sağlayan bir mineraldir. Bir kaşık pekmez yaklaşık 290 mg potasyum (günlük ihtiyacın %8’i) ve 0.1 mg B6 vitaminine (günlük ihtiyacın %7’si) sahiptir. 

Lezzetli ipuçları: Şeker kamışı pekmezi sağlıklı bir seçimdir. Eğer mümkünse organik olanını bulmaya çalışın. Yulaf ezmesine, yoğurda, ekmeğe ve zencefil çayına tatlandırıcı olarak ekleyebilirsiniz.